🥑🌿 مصادر نباتية رائعة للحصول على “أوميغا 3”!
إذا كنتِ تعتمدين نظام نباتي، أو تحاولين تقللين الدهون الحيوانية، قد تتساءلين: “من وين أجيب أوميغا 3 من غير سمك؟” الخبر الزين؟ في مصادر طبيعية نباتية غنية بالأوميغا 3 تعزز صحتك بنفس قوة المصادر الحيوانية. تعالي نتعرف على أهم وأغنى الخيارات 💚👇
🌟 أولاً: وش هي أوميغا 3 وليه نحتاجها؟
أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية لا يصنعها الجسم، فلازم نأخذها من الأكل.
تلعب دور كبير في:
- دعم صحة القلب والشرايين ❤️
- تقليل الالتهابات في الجسم
- تحسين وظائف الدماغ والمزاج 🧠
- تقوية النظر
- تحسين البشرة والمفاصل
أشهر نوعين في السمك: EPA وDHA.
أما المصادر النباتية فتحتوي على ALA (حمض ألفا لينولينيك) اللي يتحول داخل الجسم جزئيًا لـ EPA وDHA.
🥬 مصادر نباتية غنية بالأوميغا 3:
-
بذور الكتان (الذهب الخفي)
غنية جدًا بـ ALA، ملعقة مطحونة تعطي أكثر من 150% من الاحتياج اليومي.
ممكن تضاف للعصائر والشوفان. -
بذور الشيا (سوبر فود)
ملعقتين كبار تحتوي حوالي 5 غرام أوميغا 3.
ممتازة للقلب والقولون، وتمتص الماء فتفيد بالشبع وإنقاص الوزن. -
الجوز (عين الجمل)
من أغنى المكسرات بالأوميغا 3.
حفنة صغيرة (حوالي 7 حبات) تعطي 2.5 غرام.
يعزز الدماغ ويقلل الالتهابات. -
زيت بذر الكتان
إضافة سهلة للسلطات أو الزبادي.
لا يستخدم للطبخ (يفقد خواصه بالحرارة).
ملعقة صغيرة = احتياجك اليومي من ALA. -
الأفوكادو
غني بالدهون الصحية مع كمية قليلة من أوميغا 3.
يوازن بين أوميغا 3 و6، مفيد للقلب والبشرة. -
الطحالب البحرية (السبيرولينا والكلوريلا)
بعض أنواع الطحالب تحتوي على DHA مباشرة (نادر في النبات).
تستخدم كمكمل غذائي للنباتيين، متوفرة كبودرة أو كبسولات.
إذا كان نظامك نباتي بالكامل، قد تحتاجين مكمل DHA وEPA من الطحالب لضمان التوازن، خصوصًا لصحة الدماغ والعينين.
لكن لو نظامك متوازن فيه شيا، كتان، وجوز، فأنتِ ماشية تمام بإذن الله!
🥗 كيف أضيف أوميغا 3 بسهولة لنظامي اليومي؟
- ملعقة من بذور الكتان المطحونة فوق الشوفان.
- خلط الشيا مع لبن جوز الهند لعمل بودينغ نباتي.
- إضافة الجوز للسلطة أو كوجبة خفيفة.
- رش زيت بذر الكتان على السلطة بدلاً من زيت الزيتون.
- استخدام مكمل DHA نباتي إذا احتجت دعم إضافي.
ما تحتاجين سمك عشان تحصّلي أوميغا 3!
الطبيعة معطيتك خيارات نباتية ممتازة تنظف جسمك، تقوي قلبك، وتحافظ على جمالك من الداخل والخارج.
🥑 خذي لك جولة سريعة في مطبخك وابدئي تغيّرين يومك من أول ملعقة.