🥑🌿 مصادر نباتية رائعة للحصول على “أوميغا 3”!
🥑🌿 الإبلاغ مصادر نباتية رائعة للحصول على “أوميغا 3”!
أنا إذا كنتِ تعتمدين على نظام غذائي نباتي، أو تحاولين تقللين من الدهون الحيوانية، فـ يمكن تسألين نفسك:
“من وين أجيب أوميغا 3 من غير سمك؟”
الخبر الزين؟ في نباتات ومصادر طبيعية غنية بالأوميغا 3، وتقدر تعزز صحتك بنفس قوة المصادر الحيوانية.
تعالي نتعرّف سوا على أهم وأغنى الخيارات 💚👇
🌟 أولاً: وش هي أوميغا 3 وليه نحتاجها؟
أوميغا 3 هي نوع من الأحماض الدهنية الأساسية، الجسم ما يقدر يصنّعها، فلازم نأخذها من الأكل.
تلعب دور كبير في:
دعم صحة القلب والشرايين ❤️
تقليل الالتهابات في الجسم
تحسين وظائف الدماغ والمزاج 🧠
تقوية النظر
تحسين البشرة والمفاصل
🎥 رابط الفيديو
🔗 https://www.youtube.com/watch?v=DqQERCMQn1M
أشهر نوعين من أوميغا 3 موجودين في السمك هم:
EPA وDHA
أما المصادر النباتية، فهي تحتوي على نوع اسمه:
ALA (حمض ألفا لينولينيك)، واللي يتحول داخل الجسم (جزئيًا) إلى EPA وDHA.
🥬 مصادر نباتية غنية بالأوميغا 3:
1. بذور الكتان (الذهب الخفي)
غنية جدًا بـ ALA
ملعقة واحدة مطحونة تعطيك أكثر من 150% من احتياجك اليومي
تقدرين تضيفينها للعصاير، الشوفان،
2. بذور الشيا (سوبر فود حقيقي)
كل ملعقتين كبار فيها تقريبًا 5 غرام أوميغا 3
ممتازة لصحة القلب والقولون
تمتص الماء وتتحول لجل، فتفيد بالشبع وإنقاص
3. الجوز (عين الجمل)
يعتبر من أغنى المكسرات بالأوميغا 3
يعزز وظائف الدماغ ويقلل الالتهابات
حفنة صغيرة (حوالي 7 حبات) = 2.5 غرام
4. زيت بذر الكتان (للي يحب السهولة)
يستخدم كإضافة على السلطات أو الزبادي
لا يُستخدم في الطبخ (يفقد خصائصه بالحرارة)
ملعقة صغيرة منه = احتياجك اليومي تقريبًا من ALA
5. الأفوكادو
غني بالدهون الصحية، منها كمية قليلة من الأوميغا 3
يوازن بين أوميغا 3 و6
ممتاز لصحة القلب والبشرة
6. الطحالب البحرية (السبيرولينا والكلوريلّا)
بعض أنواع الطحالب تحتوي على DHA مباشرة (نادر جدًا في النبات)
تُستخدم كمكمل غذائي خصوصًا للنباتيين
موجودة على شكل كبسولات أو بودرة
❤️ هل تكفي المصادر النباتية وحدها؟
إذا كان نظامك بالكامل نباتي، قد تحتاجين مكمل DHA وEPA مستخرج من الطحالب لضمان التوازن، خصوصًا لصحة الدماغ والعينين.
لكن لو نظامك متوازن ومتنوع فيه شيا وكتان وجوز، فأنتِ ماشية تمام بإذن الله!
🥗 كيف أضيف أوميغا 3 بسهولة لنظامي اليومي؟
صبي ملعقة من بذور الكتان المطحونة فوق الشوفان أو
اخلطي شيا مع لبن جوز الهند وسوي “بودنغ نباتي”
أضيفي الجوز للسلطة أو كوجبة خفيفة
رشّي زيت بذر الكتان على السلطة بدال زيت الزيتون
استخدمي مكمل DHA نباتي لو احتجتِ دعم إضاف
✨ خلاصة
ما تحتاجين سمك عشان تحصّلين أوميغا 3!
الطبيعة معطيتك خيارات نباتية ممتازة، تنظف جسمك، تقوي قلبك، وتحافظ على جمالك من الداخل والخارج.
🥑 خذي لك جولة سريعة في مطبخك، وابدئي تغيّرين يومك من أول ملعقة
تعليقات
إرسال تعليق