🌱 يوم 1: ابدأ أسبوعك بوجبات شيا مشبعة – فطور، غداء، عشاء، سناك، عصير
دليلك اليومي لـ 5 وجبات كيتو بالشيا: فطور، عصير، سناك، غداء، عشاء — مع الحصص، السعرات، الفوائد، ووقت التحضير.
مرحباً بك في يوم 1 من أسبوع الشيا! نبدأ رحلتنا مع وجبات كيتو متكاملة، مصممة خصيصاً لتعزيز الشبع، تحسين الهضم، ودعم الكيتوزية. كل وجبة تحتوي على بذور الشيا بطرق مبتكرة، دون تكرار، وبدقة في السعرات والماكرونيات. استعد لتجربة أسبوع لا يُنسى من التنويع والالتزام دون حرمان.
فطور: كيك الشيا بالليمون (بدون فرن)
مقدمة: وجبة فطور خفيفة وحمضية، لا تحتاج إلى خبز، تُحضّر في 10 دقائق. مثالية لمن لا يحبون القوام الكريمي.
المقادير:
- 3 ملاعق كبيرة بذور شيا (30 جم)
- ½ كوب حليب لوز
- ½ كوب عصير ليمون طازج
- 1 بيضة (أو بديل نباتي)
- محلي ستيفيا
- رشة قرفة
الطريقة: اخلطي البيضة مع عصير الليمون والمحلي، أضيفي الحليب والشيا. اتركيها 10 دقائق حتى تتكون قوام كيك. قدّميها مع شرائح ليمون.
الحصة: كوب واحد (300 جم)
الفوائد: تنشيط الكبد، تحسين الهضم، دعم الكيتوزية
وقت التحضير: 10 دقائق (لا يحتاج خبز)
النافذة المقترحة: الفطور بعد صيام 16 ساعة
مقدمة: عصير كيتو خضراء غنية بالفيتامينات، تمنحك طاقة طبيعية دون سكر. مثالي لبدء اليوم بنشاط.
المقادير:
- ½ حبة أفوكادو
- 1 كوب سبانخ طازجة
- ½ كوب حليب لوز
- 1 ملعقة كبيرة بذور شيا
- ½ ملعقة صغيرة ليمون
- محلي ستيفيا
الطريقة: اخلطي جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح قوامه ناعمًا. قدّمه باردًا.
الحصة: كوب واحد (400 مل)
الفوائد: تحسين الطاقة، دعم صحة الجلد، تقليل الالتهابات
وقت التحضير: 7 دقائق
النافذة المقترحة: صباحًا قبل أو بعد التمرين
مقدمة: سناك سريع ومشبع، مثالي للسفر أو بين الوجبات. لا يحتاج إلى خبز، ويُحضّر في دقائق.
المقادير:
- ½ كوب جوز هند مبشور
- 3 ملاعق كبيرة بذور شيا
- ¼ كوب زيت جوز الهند
- محلي ستيفيا
- رشة فانيليا
الطريقة: اخلطي المكونات حتى تتماسك، شكلي كرات صغيرة، واحفظيها في الثلاجة.
الحصة: 2-3 كرات (180-270 سعرة)
الفوائد: شعور بالشبع، دعم الكيتوزية، طاقة فورية
وقت التحضير: 15 دقيقة (بدون خبز)
النافذة المقترحة: بين الغداء والعشاء أو بعد التمرين
مقدمة: وجبة غداء خفيفة ومشبعة، تجمع بين البروتين الحيواني، الدهون الصحية، والألياف من الشيا.
المقادير:
- 150 جم صدر دجاج مشوي
- 2 ملعقة كبيرة بذور شيا منقوعة
- ½ حبة أفوكادو مكعبات
- خس، بقدونس، خيار
- 2 ملعقة كبيرة لوز مقلي
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- عصير نصف ليمونة
الطريقة: قطعي الدجاج، أضيفي الخضار، الشيا، واللوز. تبلي بالزيت والليمون.
الحصة: طبق متوسط (450 جم)
الفوائد: بناء العضلات، تحسين الهضم، الشعور بالشبع
وقت التحضير: 20 دقيقة
النافذة المقترحة: الغداء بعد 3–4 ساعات من الفطور
مقدمة: شوربة دافئة بنكهة حلوة خفيفة، تساعد على الاسترخاء قبل النوم دون الخروج عن النظام.
المقادير:
- 1 كوب مرق دجاج
- ½ حبة كوسة مقطعة
- 1 ملعقة كبيرة بذور شيا
- 1 كوب حليب لوز
- ½ ملعقة صغيرة قرفة
- 1 ملعقة صغيرة زبدة
- ملح حسب الرغبة
الطريقة: سخني الزبدة، أضيفي الكوسة وقلّبي، ثم أضيفي المرق واطهي 10 دقائق. أضيفي حليب اللوز والشيا والقرفة، واخفقي حتى يصبح كريميًا.
الحصة: كوب واحد (300 مل)
الفوائد: تنظيم السكر، تحسين النوم، الشعور بالدفء
وقت التحضير: 22 دقيقة
النافذة المقترحة: وجبة عشاء خفيفة قبل إغلاق نافذة الأكل
✅ اليوم 1 اكتمل
أحسست بالشبع والانتعاش؟ استمر على هذا النهج، وستلاحظ فرقًا كبيرًا في طاقتك ووزنك خلال أسبوع.
غدًا: يوم 2 مع وجبات سريعة وسهلة للعمل والمنزل!