اليوم 10: كيتو بلون الكينوا الحمراء
فطور • غداء • عشاء • عصير • سناك — وجبات مشبعة، منخفضة الكربوهيدرات، وغنية بالنكهة
مع دخولنا اليوم العاشر من أسبوع الكينوا الحمراء، نقترب أكثر من فهم كيف يمكن دمج هذا الحبوب المغذي ضمن نظام الكيتو دايت بطريقة ذكية، صحية، ولذيذة. قد يتساءل البعض: "أليس الكيتو خاليًا من الحبوب؟"، والإجابة: نعم، لكن الكينوا الحمراء ليست كأي حبوب.
تُعد الكينوا حبوبًا كاذبة (Pseudocereal)، وغنية بالبروتين الكامل (يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية)، كما أنها مصدر ممتاز للألياف، الحديد، والمغنيسيوم. عند استخدامها بكميات معتدلة (ربع إلى ثلث كوب مطبوخ)، تصبح إضافة رائعة لمن يتبعون الكيتو، خصوصًا إذا تم تعويض الكربوهيدرات بخفضها من مصادر أخرى.
في هذا اليوم، جمعت لكَم وجبات متنوعة، مصممة بعناية لتوازن الطعم، الصحة، والقيمة الغذائية. كل وجبة تحتوي على كمية صغيرة من الكينوا الحمراء، مع تركيز عالٍ على الدهون الصحية والبروتين، لضمان بقائك في حالة الكيتوزية دون الشعور بالجوع أو الملل.
🍳 فطور: كينوا حمراء مع أفوكادو وبيض عيون
المكونات: ¼ كوب كينوا حمراء مطبوخة، حبة أفوكادو ناضجة، بيضتان، ملعقة زيت زيتون، رشة ملح، فلفل أسود، بقدونس مفروم.
طريقة التحضير: سخّن مقلاة غير لاصقة، اطبخ البيض على شكل "عيون"، ثم ضع الكينوا في طبق، أضف شرائح الأفوكادو، وضع البيض فوقها. أضف الملح، الفلفل، والبقدونس. اسكب القليل من زيت الزيتون.
الفوائد: يجمع بين الدهون الصحية (من الأفوكادو وزيت الزيتون)، البروتين (من البيض)، والألياف (من الكينوا). يدعم الشبع لساعات.
⏱️ وقت التحضير: 15 دقيقة | 🔥 السعرات: 340 سعرة حرارية | 🧬 الكربوهيدرات الصافية: 8 جرام
🍽️ غداء: بول بول كيتو بالكينوا الحمراء والدجاج المشوي
المكونات: ⅓ كوب كينوا مطبوخ، صدر دجاج مشوي مقطع، خيار، طماطم، بصل أحمر، ليمون، زيت زيتون، زعتر، ملح.
طريقة التحضير: في وعاء كبير، اخلط الكينوا مع قطع الدجاج والخضار. أضف عصير الليمون، 3 ملاعق زيت زيتون، الزعتر، والملح. قلّب بلطف وقدم باردًا.
الفوائد: غني بالبروتين، مضادات الأكسدة، ويدعم الهضم. سهل الحمل إلى العمل أو المدرسة.
⏱️ وقت التحضير: 20 دقيقة | 🔥 السعرات: 410 سعرة حرارية | 🧬 الكربوهيدرات الصافية: 10 جرام
🌙 عشاء: كينوا حمراء مع تيكا الدجاج والخضار المشوية
المكونات: ¼ كوب كينوا، قطع دجاج مخللة بتوابل التيكا (بلا سكر)، فلفل ألوان، بصل، زيت زيتون، بهارات طبيعية.
طريقة التحضير: اشوي الدجاج والخضار في الفرن على 200°م لمدة 20 دقيقة. اطبخ الكينوا مسبقًا. قدمها ساخنة مع الخضار والدجاج.
الفوائد: التوابل الطبيعية تعزز الأيض، والخضار تضيف أليافًا وعناصر مغذية. وجبة دافئة ومريحة.
⏱️ وقت التحضير: 30 دقيقة | 🔥 السعرات: 430 سعرة حرارية | 🧬 الكربوهيدرات الصافية: 11 جرام
🥤 عصير: كيوي، خيار، نعناع (بلا سكر)
المكونات: حبة كيوي، نصف خيارة، حفنة نعناع، ملعقة عسل نحل (اختياري)، كوب ماء بارد أو ثلج.
طريقة التحضير: اخلط جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. اشربه فورًا للحفاظ على الفيتامينات.
الفوائد: غني بفيتامين سي، يعزز المناعة، ويساعد على التخلص من الالتهابات. منعش ومثالي بعد التمرين.
⏱️ وقت التحضير: 7 دقائق | 🔥 السعرات: 60 سعرة حرارية | 🧬 الكربوهيدرات الصافية: 12 جرام (بما في ذلك العسل)
🍿 سناك: كرات كيتو بالكينوا الحمراء واللوز
المكونات: 3 ملاعق كينوا مطبوخ، ½ كوب لوز مطحون، ملعقة زبدة فول سوداني (طبيعية)، رشة قرفة، ملعقة عسل نحل (اختياري).
طريقة التحضير: اخلط جميع المكونات، شكّل كرات صغيرة، واحفظها في الثلاجة لمدة ساعة قبل التقديم.
الفوائد: مصدر ممتاز للدهون الصحية والبروتين. مثالي لمن يشعر بالجوع بين الوجبات.
⏱️ وقت التحضير: 10 دقائق + تبريد | 🔥 السعرات: 190 للكرتين | 🧬 الكربوهيدرات الصافية: 6 جرام
اليوم العاشر يُثبت أن الكيتو لا يعني التقييد، بل يعني الاختيار الذكي.
الكينوا الحمراء، عند استخدامها باعتدال، تضيف تنوعًا غذائيًا ونكهة لا تُضاهى.
جرّب وجبة جديدة اليوم، وشاركنا تجربتك في التعليقات:
ما أكثر وجبة تمنيت أن تستمر معك بعد انتهاء الأسبوع؟
— مدونة التغذية الذكية | أسبوع الكينوا الحمراء