اليوم 13: وجبات كيتو بالكينوا الحمراء
وصفات بسيطة، مشبعة، وتناسب ميزانية ربة البيت
أهلاً وسهلاً بكم في اليوم 13 من تجربتي مع الكينوا الحمراء! قبل ما أبدأ، أحب أوضح: أنا لست طبيبة، ولا خبيرة تغذية. أنا فقط سيدة بيت تحب الطبخ، وتبحث عن وجبات تُشبع العائلة، ولا تُفرغ الميزانية.
بدأت أستخدم الكينوا الحمراء من باب التجربة. صديقتي قالت لي: "جربيها، بتحلّ مكان الأرز تقريبًا، وبتُشبع". فجربتها، ويا سلام! ما توقعت إنها تكون بهذه البساطة والطعم الجميل.
اللي أحبه في الكينوا الحمراء:
- تُطبخ بسرعة (20 دقيقة فقط)
- تُخزن في الثلاجة 4 أيام، فتوفّر وقت الطبخ اليومي
- تناسب كثير من الأكلات: مع لحوم، دجاج، خضار، أو حتى بسّطة مع زيت وزعتر
- سعرها معقول، خصوصًا إذا اشتريتها بكمية كبيرة
- مظهرها جميل، يُضيف لونًا للطبق
في هذا اليوم، جمعت لكم 5 وجبات من مطبخي، جربتها بنفسي، ونالت إعجاب العائلة. كلها:
- سهلة التحضير (ما تحتاجش خبرة)
- مكوّنة من مكونات تلاقيها في أي سوبرماركت
- اقتصادية (ما تكلّفش أكثر من 15-20 ريال للوجبة)
- مناسبة للكيتو (بكميات معقولة)
- ما فيهاش سكر، ولا دقيق، ولا مواد حافظة
لا أقدم نصائح طبية، ولا أقول "هذي وجبة تُعالج كذا". أنا فقط أشارككم ما أطبخه في بيتي، وما نحبه نحن. إذا أعجبتكم وصفة، جربوها. وإذا غيرتم فيها، أخبروني في التعليقات — أنا أحب أسمع منكم!
بس قبل ما أبدأ، نصيحة صغيرة: اطبخي الكينوا الحمراء دفعة واحدة (مثلاً كوبين) واحفظيها في علب زجاجية في الثلاجة. هتوفّر وقت، وتجعل تجهيز الوجبات أسهل كثيرًا.
🍳 فطور: كينوا حمراء مع بيض مقلي وزيتون أسود
المكونات (لشخصين): ½ كوب كينوا حمراء مطبوخة، بيضتان، ملعقة زيت زيتون، رشة ملح، فلفل أسود، حفنة زيتون أسود، شريحة ليمون.
طريقة التحضير:
1. سخّن ملعقة زيت زيتون في مقلاة.
2. اقلي البيض على الشكل اللي تحبه (عيون، أو مخفوق).
3. في طبق، ضع الكينوا الحمراء، ثم أضف البيض فوقها.
4. زين بالزيتون الأسود، ورشة ملح وفلفل.
5. قدّم مع شريحة ليمون على الجانب.
لماذا نحبها في البيت: وجبة بسيطة، مشبعة، وما تأخذش أكثر من 10 دقائق. أولادي يحبونها، وأنا أحبها لأنها ما تحتاجش مجهود. نستخدمها كثيرًا في الصباحات المزدحمة.
⏱️ وقت التحضير: 10 دقائق | 🔥 السعرات: 330 للحصة | 🧬 الكربوهيدرات الصافية: 8 جرام
🍽️ غداء: سلطة كينوا حمراء بالدجاج والخضار
المكونات (لـ 3 أشخاص): ¾ كوب كينوا مطبوخ، صدر دجاج مشوي ومقطع، خيار، طماطم، بصل أخضر، بقدونس، عصير ليمون، 3 ملاعق زيت زيتون، ملح، فلفل.
طريقة التحضير:
1. في وعاء كبير، اخلط الكينوا مع قطع الدجاج.
2. أضف الخيار، الطماطم، البصل، والبقدونس.
3. تبل بعصير الليمون، زيت الزيتون، الملح، والفلفل.
4. قلّب بلطف، وقدم باردًا.
لماذا نحبها في البيت: وجبة خفيفة، منعشة، وتناسب الأيام الحارة. أحب أجهّزها مسبقًا وأخزنها في علب، فتكون جاهزة للعمل أو المدرسة. الدجاج يُشوى دفعة واحدة، وتُستخدم بقاياه في وجبات أخرى.
⏱️ وقت التحضير: 15 دقيقة | 🔥 السعرات: 360 للحصة | 🧬 الكربوهيدرات الصافية: 11 جرام
🌙 عشاء: كينوا حمراء مع كفتة دجاج مشوية وخضار مشوية
المكونات (لـ 3 أشخاص): ¾ كوب كينوا مطبوخ، 300 جرام كفتة دجاج (منزوعة الدهن)، باذنجان، فلفل ألوان، زيت زيتون، بهارات، ملح.
طريقة التحضير:
1. شكّل الكفتة وافردها على صينية.
2. قطّع الخضار وادهنها بزيت زيتون وتبّلها.
3. اشوي الكفتة والخضار في الفرن على 200°م لمدة 20 دقيقة.
4. قدّم مع الكينوا الحمراء.
لماذا نحبها في البيت: وجبة دافئة، مشبعة، وتحبّها العائلة كلها. أحبها لأنها صحية، وتشبه الأكلات الشرقية التي اعتدنا عليها. الكفتة تُحضّر دفعة واحدة وتُجمّد، فتوفّر وقت لاحقًا.
⏱️ وقت التحضير: 30 دقيقة | 🔥 السعرات: 410 للحصة | 🧬 الكربوهيدرات الصافية: 10 جرام
🥤 عصير: خيار، ليمون، نعناع (بلا سكر)
المكونات (لـ كوبين): نصف خيارة، ليمونة، حفنة نعناع، كوب ماء بارد، مكعبات ثلج.
طريقة التحضير:
1. اخلط جميع المكونات في الخلاط.
2. صفيه إذا أردت، أو اشربه كما هو.
3. قدّم باردًا.
لماذا نحبه في البيت: منعش، يقلل الشعور بالجوع، ورخيص جدًا. نشربه في الصيف، أو بعد الأكلات الحارة. ما يحتوي على سكر، ويناسب الجميع.
⏱️ وقت التحضير: 7 دقائق | 🔥 السعرات: 45 للحصة | 🧬 الكربوهيدرات الصافية: 6 جرام
🍿 سناك: كرات الكينوا الحمراء باللوز والعسل
المكونات (لـ 6 كرات): ½ كوب كينوا مطبوخ، ½ كوب لوز مطحون، ملعقة عسل نحل، ملعقة زيت جوز الهند، رشة قرفة.
طريقة التحضير:
1. اخلط جميع المكونات في وعاء.
2. شكّل كرات صغيرة.
3. ضعها في الثلاجة لمدة ساعة قبل التقديم.
لماذا نحبها في البيت: وجبة خفيفة، حلوة، وتشبع. أولادي يحبونها بعد المدرسة. تُخزن في الثلاجة أسبوعًا، وتناسب من يحب الحلو بدون سكر.
⏱️ وقت التحضير: 12 دقيقة + تبريد | 🔥 السعرات: 170 للكرتين | 🧬 الكربوهيدرات الصافية: 9 جرام
اليوم الثالث عشر يُثبت أن الطعام البسيط يمكن أن يكون لذيذًا وصحيًا.
الكينوا الحمراء ليست سحرًا، لكنها .
جرّب وجبة جديدة اليوم، وشاركنا:
أي وصفة تخططين لتجربتها أولًا؟
— من مطبخي إلى مطبخك | أسبوع الكينوا الحمراء