اليوم 14: الكيتو الأخضر
وجبات خضراء، لذيذة، ومشبعة – من مطبخي إلى مطبخك
أهلاً بكم في اليوم 14 من تجربتي مع الطعام الصحي! اليوم عندي تحول بسيط، لكنه مهم: بدل ما أركّز على حبة أو وجبة، قررت أركّز على اللون الأخضر. نعم، هذا هو اليوم الأول من "الكيتو الأخضر"!
ما المقصود بـ"الكيتو الأخضر"؟ ببساطة: أكل وجبات فيها كثير من الخضار الورقية والخضراء، مع الحفاظ على قواعد الكيتو: لا سكر، لا دقيق، كربوهيدرات قليلة، ودهون صحية.
بدأ هذا الشعور عندي لما لاحظت أن أولادي صاروا يكرهون الخضار. كل ما أطبخ سلطة أو خضار مطهو، يرفضونها. فقررت أغيّر الطريقة: بدل ما أطبخ الخضار "بجانب" الأكل، جعلته جزءًا أساسيًا من الوجبة. ويا سلام! بدأوا يأكلون، بل ويطلبون "المزيد من الخضار الأخضر"!
اللي أحبه في "الكيتو الأخضر":
- يُشعرك بالانتعاش
- يقلل الشعور بالجوع
- مظهره جميل، يُضيف لونًا للطبق
- رخيص جدًا مقارنة بمنتجات الكيتو الجاهزة
- سهل التحضير، ولا يحتاج وقت
في هذا اليوم، جمعت لكم 5 وجبات خضراء 100% من مطبخي، جربتها بنفسي، ونالت إعجاب العائلة. كلها:
- مصنوعة من خضار بسيط تلاقيه في أي سوبرماركت
- ما فيهاش لحوم كثيرة، فقط بروتين بسيط (بيض، دجاج، جبنة)
- مناسبة للكيتو (بكميات معقولة)
- ما تكلّفكش كثير
- تناسب الغداء، العشاء، أو حتى فطور سريع
أكرر: أنا لست طبيبة. لا أقول "هذي وجبة تُعالج كذا"، أنا فقط أشارككم ما أطبخه في بيتي، وما نحبه نحن. إذا جربتِ وصفة، أخبريني في التعليقات. وإذا عدّلتي فيها، شاريكي الطريقة — أنا دائمًا أحب أتعلم منكن!
نصيحة صغيرة: اغسلي الخضار جيدًا، واحفظيها في علب في الثلاجة بعد تقطيعها. هتوفّر وقتك في الأيام المشغولة.
🍽️ غداء: سلطة الكينوا الخضراء بالخيار والبقدونس
المكونات (لـ 3 أشخاص): ¾ كوب كينوا مطبوخ، خيار مقطع، بقدونس، بصل أخضر، عصير ليمون، 3 ملاعق زيت زيتون، ملح، فلفل، رشة زعتر.
طريقة التحضير:
1. في وعاء كبير، اخلط الكينوا مع الخيار والبقدونس.
2. أضف البصل الأخضر.
3. تبل بعصير الليمون، زيت الزيتون، الملح، الفلفل، والزعتر.
4. قلّب بلطف، وقدم باردًا.
لماذا نحبها في البيت: منعشة، خفيفة، وتشبع. أحب أجهّزها مسبقًا في علب، فتكون جاهزة للعمل أو المدرسة. البقدونس يعطي نكهة قوية، والليمون يمنع تغير اللون.
⏱️ وقت التحضير: 15 دقيقة | 🔥 السعرات: 340 للحصة | 🧬 الكربوهيدرات الصافية: 11 جرام
🌙 عشاء: كوسا محشية باللحم والسبانخ
المكونات (لـ 3 أشخاص): 3 حبات كوسا، 200 جرام لحم مفروم قليل الدهن، حفنة سبانخ، بصلة صغيرة، بهارات، ملح، زيت زيتون.
طريقة التحضير:
1. قطّعي الكوسا طوليًا، وأفرغي الداخل.
2. اقلي البصل قليلًا، ثم أضف اللحم والسبانخ.
3. احشي الكوسا بالخليط، ورصّيها في صينية.
4. اسكب ملعقتين زيت زيتون، واطبخها في الفرن 25 دقيقة على 180°م.
لماذا نحبها في البيت: وجبة دافئة، مشبعة، وتحبّها العائلة. الكوسا يُعطي قوامًا جميلًا، والسبانخ يختفي في الحشوة. يمكن تجميد البقايا.
⏱️ وقت التحضير: 35 دقيقة | 🔥 السعرات: 390 للحصة | 🧬 الكربوهيدرات الصافية: 9 جرام
🥤 عصير: سبانخ، خيار، ليمون (بلا سكر)
المكونات (لـ كوبين): حفنة سبانخ، نصف خيارة، ليمونة، كوب ماء بارد، مكعبات ثلج.
طريقة التحضير:
1. اخلط جميع المكونات في العصارة.
2. اشربه فورًا.
3. يمكن إضافة قطعة خيار إضافية للانتعاش.
لماذا نحبه في البيت: منعش، يقلل الجوع، ورخيص. نشربه في الصباح أو بعد الأكل. ما يحتوي على سكر، ويناسب الجميع.
⏱️ وقت التحضير: 8 دقائق | 🔥 السعرات: 50 للحصة | 🧬 الكربوهيدرات الصافية: 7 جرام
🍿 سناك: خضار مقرمش مع صلصة الأفوكادو
المكونات (لـ 2 أشخاص): عيدان كرفس، شرائح خيار، أفوكادو ناضج، ليمون، ملح، بقدونس.
طريقة التحضير:
1. اهرسي الأفوكادو في وعاء.
2. أضيفي عصير الليمون، الملح، والبقدونس المفروم.
3. قدّمي مع عيدان الكرفس وشرائح الخيار.
لماذا نحبه في البيت: وجبة خفيفة، مقرمشة، وتشبع. الأولاد يحبونها بعد المدرسة. تُحضّر بسرعة، وتُخزن في الثلاجة 3 أيام.
⏱️ وقت التحضير: 10 دقائق | 🔥 السعرات: 160 للحصة | 🧬 الكربوهيدرات الصافية: 6 جرام
اليوم الرابع عشر يُظهر أن الأخضر ليس فقط لونًا، بل أسلوب حياة.
مع القليل من الإبداع، يصبح الخضار جزءًا محببًا من وجباتك.
جرّبي وجبة جديدة اليوم، وشاركي:
أي وصفة تخططين لتجربتها أولًا؟
— من مطبخي إلى مطبخك | أسبوع الكيتو الأخضر