🌿 يوم 17: أسبوع بذور القنب – وجبات كيتو غنية بالبروتين الكامل
دليلك اليومي لـ 5 وجبات كيتو ببذور القنب: فطور، عصير، سناك، غداء، عشاء — كل وجبة غنية بالبروتين النباتي الكامل.
مرحباً بك في يوم 17 من رحلتك الكيتونية! نواصل أسبوعنا مع بذور القنب (Hemp Seeds)، هذا المكوّن الخارق الذي يُعد من أفضل المصادر النباتية للبروتين الكامل، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية. كل وجبة تحتوي على بذور القنب بطرق مبتكرة، دون تكرار، وبدقة في السعرات والماكرونيات. استمر معنا، وستجد أن الكيتو يمكن أن يكون نباتيًا، مشبعًا، ومحفّزًا للصحة!
لماذا بذور القنب؟ لأنها:
- غنية جدًا بالبروتين (10 جم لكل 30 جم)
- تحتوي على أوميغا-3 و6 بنسبة مثالية
- مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان
- تُضيف قوامًا مقرمشًا أو كريميًا حسب الاستخدام
- لا تحتاج إلى نقع، ويمكن إضافتها مباشرة للوجبات
في هذا اليوم، ستجد:
- فطور كيك خالي من الدقيق، غني بالكاكاو واللوز
- عصير كريمي غير تقليدي من الزبادي والتوت
- سناك زبادي مشبع مع بذور القنب واللوز
- غداء كفتة لحم بالبقدونس والقنب
- عشاء خضروات محشية بالقنب والجبن
كل وجبة مُعدّة لتوفر لك التوازن بين الطعم، الشبع، والصحة.
مقدمة: كيك شهي بنكهة الشوكولاتة، مصنوع من بذور القنب واللوز. مثالي للفطور بعد الصيام.
المقادير:
- ½ كوب بذور قنب
- 3 بيضات
- ½ كوب زيت جوز الهند
- 2 ملعقة كبيرة كاكاو خام
- ½ كوب مسحوق لوز
- محلي ستيفيا
- ½ ملعقة صغيرة بيكنج باودر
الطريقة: اخفقي البيض مع الزيت، أضيفي بذور القنب، الكاكاو، مسحوق اللوز، البيكنج باودر والمحلي. اسكبي الخليط في قالب مدهون واخبزيه 35 دقيقة على 175°م. اتركيه يبرد قبل التقطيع.
الحصة: شريحة واحدة
الفوائد: دعم الكيتوزية، تحسين المزاج، بناء العضلات
وقت التحضير: 40 دقيقة
النافذة المقترحة: الفطور بعد صيام 16 ساعة
مقدمة: مشروب كيتو كريمي يشبه الزبادي، غني بالبروتين والدهون الصحية. بديل مبتكر للعصير التقليدي.- ½ كوب زبادي يوناني خالٍ من السكر
- ¼ كوب بذور قنب
- ½ كوب توت غير محلى
- 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
- محلي ستيفيا
الطريقة: اخلطي جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح قوامه كريميًا. قدّمه باردًا.
القيمة الغذائية: 310 سعرة – كربوهيدرات صافية: 6 جم – دهون: 24 جم – بروتين: 16 جم
الحصة: كوب واحد (350 مل)الفوائد: تحسين الهضم، دعم الكيتوزية، تقليل الجوع
وقت التحضير: 7 دقائق
النافذة المقترحة: صباحًا قبل التمرين
مقدمة: سناك كريمي ومشبع، يجمع بين الزبادي، بذور القنب، والتوت. مثالي للمساء أو بين الوجبات.
المقادير:
- ½ كوب زبادي يوناني خالٍ من السكر
- 2 ملعقة كبيرة بذور قنب
- ½ كوب توت غير محلى
- 2 ملعقة كبيرة لوز مقطع
- محلي ستيفيا
الطريقة: ضع الزبادي في كوب، أضف بذور القنب، التوت، واللوز. قدّمه باردًا.
الحصة: كوب واحد
الفوائد: تقليل الجوع، دعم الهضم، تحسين النوم
وقت التحضير: 5 دقائق
النافذة المقترحة: بين الغداء والعشاء
مقدمة: وجبة غداء شرقية كلاسيكية، مشبعة، ويمكن للعائلة تناولها معًا (أضف الأرز للآخرين).
المقادير:
- 200 جم لحم مفروم
- ¼ كوب بذور قنب
- ¼ كوب بقدونس مفروم
- 1 بيضة
- ملح، فلفل، بهارات
الطريقة: اخلطي اللحم مع بذور القنب، البيضة، البقدونس والبهارات. شكلي كفتة واقليها أو اخبزيها 20 دقيقة.
الحصة: 3 كرات كفتة
الفوائد: بناء العضلات، الشعور بالشبع، دعم الكيتوزية
وقت التحضير: 25 دقيقة
النافذة المقترحة: الغداء بعد 3–4 ساعات من الفطور
مقدمة: وجبة عشاء دافئة ومشبعة، تُحبها العائلة. مثالية للمساء البارد أو لتحسين النوم.
المقادير:
- 2 حبة كوسة مقطعة نصين
- 1 فلفل أخضر مقطع نصين
- ¼ كوب بذور قنب
- ½ كوب جبنة شيدر مبشورة
- 1 بيضة
- ملح، فلفل، بهارات
الطريقة: افرغي الكوسة والفلفل، اخلطي بذور القنب مع الجبن، البيضة والبهارات، املأ الخضار، وخبزها 35 دقيقة على 180°م.
الحصة: نصف الكوسة + نصف الفلفل
الفوائد: تحسين الهضم، دعم الكيتوزية، تقليل الجوع الليلي
وقت التحضير: 40 دقيقة
النافذة المقترحة: وجبة عشاء خفيفة قبل إغلاق نافذة الأكل
✅ اليوم 17 اكتمل
وجدت بذور القنب مشبعة وغنية بالبروتين؟ هذا هو سر النجاح في الكيتو النباتي: استخدام مكونات غنية بالبروتين الكامل.
غدًا: يوم 18 مع وجبات الخبز الكيتو!