🌞 يوم 3: وجبات شيا منخفضة الكربوهيدرات جدًا – مشبعة، سريعة، وسهلة التحضير
دليلك اليومي لـ 5 وجبات كيتو بالشيا: فطور، عصير، سناك، غداء، عشاء — كل وجبة تحتوي على أقل من 6 جم كربوهيدرات صافية.
مرحباً بك في يوم 3 من أسبوع الشيا! نواصل رحلتنا مع وجبات كيتو منخفضة الكربوهيدرات جدًا، مثالية لمن يبحث عن تسريع دخول الكيتوزية أو تجاوز الثبات. كل وجبة تحتوي على بذور الشيا بطرق مبتكرة، دون تكرار، وبدقة في السعرات والماكرونيات. استمر معنا، وستجد أن الكيتو ليس فقط نظامًا غذائيًا، بل أسلوب حياة!
مقدمة: فطائر كيتو خفيفة، تمنحك طاقة الصباح بسرعة. لا تحتاج إلى دقيق، وتحتوي على نكهات شرقية محببة.
المقادير:
- 2 بيضة
- ¼ كوب جبنة فيتا مهروسة
- 2 ملعقة كبيرة بذور شيا
- ¼ كوب بقدونس مفروم
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- ملح، فلفل
الطريقة: اخفقي البيض، أضيفي الجبن، الشيا، والبقدونس. سخني الزيت في المقلاة، واصنعي فطائر صغيرة. اقليها من الجهتين.
الحصة: 2 فطائر
الفوائد: دعم الكيتوزية، تحسين الطاقة الصباحية، تقليل الجوع
وقت التحضير: 15 دقيقة
النافذة المقترحة: الفطور بعد صيام 16 ساعة
مقدمة: عصير منعش وبارد، يقلل العطش ويدعم الترطيب. مثالي في الأيام الحارة أو بعد التمرين.
المقادير:
- 1 خيارة مقطعة
- ½ كوب ماء بارد
- 5 أوراق نعناع
- 1 ملعقة كبيرة بذور شيا
- ½ ليمونة (عصير)
- محلي ستيفيا
الطريقة: اخلطي جميع المكونات في الخلاط، صفي، واترك الشيا تنتفخ 5 دقائق. قدّمه باردًا.
الحصة: كوب واحد (350 مل)
الفوائد: ترطيب الجسم، تقليل الالتهابات، تحسين الهضم
وقت التحضير: 8 دقائق
النافذة المقترحة: صباحًا أو بعد التمرين
مقدمة: سناك كريمي ومشبع، يجمع بين نكهة اللوز والزبدة الطبيعية. مثالي لمن يعانون من الجوع المفاجئ.
المقادير:
- ½ كوب زبدة فول سوداني طبيعية
- 3 ملاعق كبيرة بذور شيا
- ¼ كوب مسحوق لوز
- محلي ستيفيا
- رشة ملح
الطريقة: اخلطي المكونات، شكلي لفافة، قطعيها إلى شرائح، واحفظيها في الثلاجة.
الحصة: 2-3 شرائح
الفوائد: تقليل الجوع، دعم الكيتوزية، تحسين الطاقة
وقت التحضير: 12 دقيقة (بدون خبز)
النافذة المقترحة: بين الغداء والعشاء
مقدمة: وجبة غداء خفيفة ومشبعة، تشبه الحُمص لكن بدون فول. مثالية للغطس مع الخضار.
المقادير:
- ¾ كوب حمص غير محلى (معلب)
- 2 ملعقة كبيرة بذور شيا منقوعة
- فص ثوم
- 2 ملعقة كبيرة طحينة
- عصير نصف ليمونة
- زيت زيتون للوجه
الطريقة: اخلطي الحمص، الشيا، الثوم، الطحينة، والليمون في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. زيّني بزيت الزيتون.
الحصة: ¾ كوب (200 جم)
الفوائد: تحسين الهضم، دعم القلب، الشعور بالشبع
وقت التحضير: 10 دقائق
النافذة المقترحة: الغداء بعد 3–4 ساعات من الفطور
مقدمة: وجبة عشاء خفيفة بنكهة حلوة حمضية، تُشعرك بالرضا دون الخروج عن النظام.
المقادير:
- 3 بيضات
- ½ كوب زيت جوز الهند
- ½ كوب عصير ليمون
- 3 ملاعق كبيرة بذور شيا
- ½ ملعقة صغيرة فانيليا
- محلي ستيفيا
الطريقة: اخفقي البيض مع الزيت، أضيفي الليمون، الشيا، الفانيليا والمحلي. اخبزيها 30 دقيقة على 175°م.
الحصة: شريحة واحدة
الفوائد: تقليل الرغبة في الحلويات، دعم الكبد، تحسين النوم
وقت التحضير: 40 دقيقة
النافذة المقترحة: وجبة عشاء خفيفة قبل إغلاق نافذة الأكل
✅ اليوم 3 اكتمل
وجدت الوجبات منخفضة الكربوهيدرات ومشبعة؟ هذا هو سر التقدم في الكيتو: الالتزام + التنويع.
غدًا: يوم 4 مع وجبات غنية بالبروتين والدهون!