💪 يوم 4: وجبات شيا غنية بالبروتين والدهون – لبناء العضلات وحرق الدهون
دليلك اليومي لـ 5 وجبات كيتو بالشيا: فطور، عصير، سناك، غداء، عشاء — كل وجبة غنية بالبروتين والدهون الصحية.
مرحباً بك في يوم 4 من أسبوع الشيا! نواصل رحلتنا مع وجبات كيتو غنية جدًا بالبروتين والدهون الصحية، مثالية لمن يمارسون التمرينات أو يبحثون عن بناء عضلات مع حرق الدهون. كل وجبة تحتوي على بذور الشيا بطرق مبتكرة، دون تكرار، وبدقة في السعرات والماكرونيات. استمر معنا، وستجد أن الكيتو ليس فقط نظامًا لفقدان الوزن، بل لبناء جسم قوي!
مقدمة: وجبة فطور قوية، تمنحك طاقة وبروتين عالي. مثالية لمن يمارسون الصيام المتقطع أو التمرين الصباحي.
المقادير:
- 3 بيضات
- 50 جم جبنة شيدر مبشورة
- 80 جم دجاج مدخن مقطع
- 1 ملعقة كبيرة بذور شيا
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- ملح، فلفل، بهارات
الطريقة: اخفقي البيض مع الشيا، أضيفي الجبن والدجاج. سخني الزيت واصنعي أومليت في المقلاة.
الحصة: أومليت واحد (300 جم)
الفوائد: بناء العضلات، تحسين الطاقة، دعم الكيتوزية
وقت التحضير: 12 دقيقة
النافذة المقترحة: الفطور بعد صيام 16 ساعة
مقدمة: عصير كيتو كريمي، يشبه الشوكولاتة، لكنه خالٍ من السكر. مثالي لمن يبحثون عن بديل صحي للحلويات.
المقادير:
- 1 كوب حليب لوز غير محلى
- 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
- 1 ملعقة كبيرة كاكاو خام
- 1 ملعقة كبيرة بذور شيا
- محلي ستيفيا
- ثلج
الطريقة: اخلطي جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. قدّمه باردًا.
الحصة: كوب واحد (400 مل)
الفوائد: تقليل الرغبة في الحلويات، تحسين المزاج، دعم الكبد
وقت التحضير: 7 دقائق
النافذة المقترحة: صباحًا أو قبل التمرين
مقدمة: سناك مالح ومشبع، يجمع بين نكهات البحر المتوسط. مثالي للسفر أو بين الوجبات.
المقادير:
- ½ كوب جبنة فيتا مهروسة
- ¼ كوب زيتون أسود مقطع
- 2 ملعقة كبيرة بذور شيا
- 1 بيضة
- ملح، فلفل، بقدونس
الطريقة: اخلطي المكونات، شكلي كرات صغيرة، واحفظيها في الثلاجة.
الحصة: 2-3 كرات
الفوائد: دعم الكيتوزية، تقليل الجوع، تحسين الهضم
وقت التحضير: 15 دقيقة (بدون خبز)
النافذة المقترحة: بين الغداء والعشاء
مقدمة: وجبة غداء شرقية كلاسيكية، مشبعة وغنية بالبروتين. مثالية للإحساس بالشبع لساعات.
المقادير:
- 1 صدر دجاج كامل (مفرود)
- ¼ كوب لوز مطحون
- 2 ملعقة كبيرة بذور شيا منقوعة
- ½ كوب بقدونس مفروم
- 1 بيضة
- بهارات: كركم، فلفل أسود، ملح
الطريقة: اخلطي الحشوة، ضعيها على صدر الدجاج، لفيه، واربطيه بخيط. اخبزيه 35 دقيقة على 180°م.
الحصة: نصف صدر دجاج
الفوائد: بناء العضلات، تحسين الأداء، الشعور بالشبع
وقت التحضير: 40 دقيقة
النافذة المقترحة: الغداء بعد 3–4 ساعات من الفطور
مقدمة: وجبة عشاء خفيفة، سهلة التحضير، ولا تحتاج إلى طبخ. مثالية للمسافرين أو في الليالي المزدحمة.
المقادير:
- 4 بيضات مسلوقة
- 2 ملعقة كبيرة مايونيز كيتو
- 1 ملعقة كبيرة بذور شيا منقوعة
- ½ ملعقة صغيرة خردل
- بقدونس للتزيين
الطريقة: قطّع البيض، أفرغ الصفار، اخلطه مع المايونيز، الشيا، والخردل. املأ البيض وزيّن بالبقدونس.
الحصة: 2 بيضة محشوة
الفوائد: دعم الكيتوزية، تحسين النوم، تقليل الجوع الليلي
وقت التحضير: 15 دقيقة (بما في ذلك السلق)
النافذة المقترحة: وجبة عشاء خفيفة قبل إغلاق نافذة الأكل
✅ اليوم 4 اكتمل
وجدت الوجبات غنية بالبروتين والدهون؟ هذا هو سر بناء جسم قوي في الكيتو: الجودة الغذائية + التنويع.
غدًا: يوم 5 مع وجبات عائلية كيتو بالشيا!