🌱 4 وصفات كيتو بالشيا تمنحك الشبع وتحافظ على الكربوهيدرات منخفضة
في عالم الأنظمة الغذائية الحديثة، يبرز نظام الكيتو كأحد أكثر الأنظمة شهرة وفعالية في فقدان الوزن وتحسين الصحة. ومع ذلك، يبقى السؤال: كيف نحقق التوازن بين الدهون الصحية والألياف الضرورية؟ هنا يأتي دور بذور الشيا 🌱، هذا المكوّن الصغير الذي يحمل فوائد مذهلة، ويشبه "السوبرفوود" في قوته الغذائية.
🌿 لماذا بذور الشيا مهمة في الكيتو؟
- غنية بالألياف (11 جم لكل 28 جم) تحسن الهضم وتقلل الجوع.
- مصدر نباتي غني بأوميغا-3، يدعم صحة القلب والدماغ.
- تحتفظ بالماء (تتضاعف 10 مرات) مما يمنحك الشعور بالشبع.
- مثالية لمن يبحثون عن بديل طبيعي للبيض أو المثخّن.
- منخفضة الكربوهيدرات الصافية: 2 جم فقط لكل ملعقة كبيرة.
🍋 كيك الشيا بالليمون (خالي من السكر)
المقادير:
- 4 بيضات.
- ½ كوب زيت جوز الهند.
- ½ كوب عصير ليمون طازج.
- 3 ملاعق كبيرة بذور شيا مطحونة.
- محلي ستيفيا (يعادل ½ كوب سكر).
- 1 ملعقة صغيرة بيكنج باودر.
الطريقة: اخفقي البيض مع الزيت، أضيفي الليمون والمحلي، ثم الشيا والبيكنج باودر. اخبزيها في قالب مدهون على 175°م لمدة 35 دقيقة.
الحصة: شريحة واحدة | حلوى بعد الغداء أو العشاء
🍲 شوربة الشيا بالدجاج والزنجبيل
المقادير:
- 1 كوب مرق دجاج.
- 100 جم صدر دجاج مقطع.
- 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج.
- 1 ملعقة كبيرة بذور شيا.
- فص ثوم، كركم، ملح، فلفل.
الطريقة: سخني المرق مع الدجاج والثوم والزنجبيل. أضيفي الشيا واتركيها 5 دقائق. قدّميها دافئة.
الحصة: كوب واحد | وجبة عشاء خفيفة ومحفزة للحرق
🍫 بودنغ الشيا بالكاكاو والفستق
المقادير:
- 3 ملاعق كبيرة بذور شيا.
- ½ كوب حليب جوز الهند.
- 1 ملعقة كبيرة كاكاو خام.
- محلي ستيفيا.
- فستق مطحون للوجه.
الطريقة: اخلطي الشيا مع الحليب، الكاكاو، والمحلي. ضعيها في الثلاجة 4 ساعات. زيّني بالفستق.
الحصة: كوب واحد | فطور مشبع ومحفّز للطاقة
⚡ كرات طاقة بالشيا وزيت جوز الهند
المقادير:
- ½ كوب جوز هند مبشور.
- 3 ملاعق كبيرة بذور شيا.
- ¼ كوب زيت جوز الهند.
- محلي ستيفيا.
- رشة فانيليا.
الطريقة: اخلطي المكونات حتى تتماسك، شكلي كرات صغيرة، واحفظيها في الثلاجة.
الحصة: 2-3 كرات | سناك سريع قبل أو بعد التمرين
💡 نصائح ذكية لاستخدام بذور الشيا في الكيتو
- استخدم الشيا المطحون: يُمتص أفضل ويعطي قوامًا ناعمًا.
- انقعها أولًا: لتقليل مضادات التغذية وتحسين الهضم.
- كمية يومية مثالية: 2-3 ملاعق صغيرة (20-30 جم).
- بديل للبيض: 1 ملعقة شيا + 3 ملاعق ماء = بيضة واحدة.
- احفظها في الثلاجة: لأنها تحتوي على دهون صحية سريعة الأكسدة.
✅ الخاتمة
بذور الشيا ليست مجرد إضافات صغيرة، بل عنصر غذائي قوي يعزز نجاح الكيتو بفضل أليافه ودهونه الصحية. إدخالها في وجباتك اليومية يساعدك على تنويع النظام الغذائي والشعور بالشبع لفترات أطول.
💡 اجعل بذور الشيا جزءًا أساسيًا من روتينك الكيتوني.