يوم 5: وجبات عائلية كيتو بالشيا – يمكن مشاركتها دون الخروج عن النظام
دليلك اليومي لـ 5 وجبات كيتو بالشيا: فطور، عصير، سناك، غداء، عشاء — كل وجبة مثالية للمشاركة مع العائلة.
مرحباً بك في يوم 5 من أسبوع الشيا! نواصل رحلتنا مع وجبات كيتو مثالية للمشاركة مع العائلة، حتى من لا يتبع النظام يمكنه تناولها بسهولة. كل وجبة تحتوي على بذور الشيا بطرق مبتكرة، دون تكرار، وبدقة في السعرات والماكرونيات. استمر معنا، وستجد أن الكيتو ليس فقط نظامًا فرديًا، بل يمكن أن يكون عائليًا!
مقدمة: كيك خفيف بنكهة الخريف، لا يحتوي على سكر، ويُحبه الأطفال. مثالي للفطور العائلي.
المقادير:
- 3 بيضات
- ½ كوب زيت جوز الهند
- ½ حبة تفاح مبشورة (غير محلاة)
- 3 ملاعق كبيرة بذور شيا
- ½ ملعقة صغيرة قرفة
- محلي ستيفيا
الطريقة: اخفقي البيض مع الزيت، أضيفي التفاح، الشيا، القرفة والمحلي. اخبزيها 30 دقيقة على 175°م.
الحصة: شريحة واحدة
الفوائد: تنظيم السكر، تقليل الجوع، دعم الكيتوزية
وقت التحضير: 35 دقيقة
النافذة المقترحة: الفطور بعد صيام 16 ساعة
مقدمة: عصير دافئ ومحفز للمناعة، يقلل الالتهابات. مثالي في الصباح أو في الأيام الباردة.
المقادير:
- 1 كوب ماء دافئ
- ½ ملعقة صغيرة كركم
- ½ ملعقة صغيرة زنجبيل طازج
- 1 ملعقة كبيرة بذور شيا
- ½ ليمونة (عصير)
- رشة فلفل أسود
الطريقة: اخلطي الماء الدافئ مع الكركم، الزنجبيل، والليمون. أضيفي الشيا واتركيها 5 دقائق.
الحصة: كوب واحد (300 مل)
الفوائد: تقليل الالتهابات، دعم المناعة، تحسين الهضم
وقت التحضير: 8 دقائق
النافذة المقترحة: صباحًا قبل التمرين
مقدمة: سناك حلو وقرميتي، يُشعرك بالدفء. مثالي للمساء أو كهدية لمن يحبون النكهات الشرقية.
المقادير:
- ½ كوب جوز الهند مبشور
- 3 ملاعق كبيرة بذور شيا
- 2 ملعقة كبيرة كاكاو خام
- ¼ كوب زيت جوز الهند
- ½ ملعقة صغيرة قرفة
- محلي ستيفيا
الطريقة: اخلطي المكونات حتى تتماسك، شكلي كرات صغيرة، واحفظيها في الثلاجة.
الحصة: 2-3 كرات
الفوائد: تحسين المزاج، دعم الطاقة، تقليل الرغبة في السكر
وقت التحضير: 15 دقيقة (بدون خبز)
النافذة المقترحة: بين الغداء والعشاء
مقدمة: وجبة غداء شرقية كلاسيكية، مشبعة، ويمكن للعائلة تناولها مع الخبز (أو بدون للحفاظ على الكيتو).
المقادير:
- 200 جم لحم مفروم
- 2 ملعقة كبيرة بذور شيا منقوعة
- ¼ كوب بقدونس مفروم
- 1 بيضة
- بهارات: كمون، فلفل أسود، ملح
الطريقة: اخلطي اللحم مع الشيا، البيضة، البقدونس والبهارات. شكلي كفتة واقليها أو اخبزيها 20 دقيقة.
الحصة: 3 كرات كفتة
الفوائد: بناء العضلات، الشعور بالشبع، دعم الكيتوزية
وقت التحضير: 25 دقيقة
النافذة المقترحة: الغداء بعد 3–4 ساعات من الفطور
مقدمة: وجبة عشاء خفيفة وسريعة، تُحبها العائلة. مثالية للمساء أو في الأيام المزدحمة.
المقادير:
- 4 بيضات مسلوقة
- 2 ملعقة كبيرة مايونيز كيتو
- 1 ملعقة كبيرة بذور شيا منقوعة
- ½ ملعقة صغيرة كمون
- بقدونس للتزيين
الطريقة: قطّع البيض، أفرغ الصفار، اخلطه مع المايونيز، الشيا والكمون. املأ البيض وزيّن بالبقدونس.
الحصة: 2 بيضة محشوة
الفوائد: دعم الكيتوزية، تحسين النوم، تقليل الجوع الليلي
وقت التحضير: 15 دقيقة
النافذة المقترحة: وجبة عشاء خفيفة قبل إغلاق نافذة الأكل
✅ اليوم 5 اكتمل
وجدت الوجبات مناسبة للعائلة؟ هذا هو سر الاستمرارية في الكيتو: المشاركة + البساطة.
غدًا: يوم 6 مع وجبات داعمة للهضم والطاقة!