🌾 يوم 8: أسبوع الكينوا الحمراء – وجبات كيتو مشبعة، سهلة، وغنية بالبروتين
دليلك اليومي لـ 5 وجبات كيتو بالكينوا الحمراء: فطور، عصير، سناك، غداء، عشاء — كل وجبة مشبعة وغنية بالألياف والبروتين.
مرحباً بك في يوم 8 من رحلتك الكيتونية! نبدأ أسبوعاً جديداً مع الكينوا الحمراء، هذا المكوّن الخارق الذي يجمع بين البروتين الكامل، الألياف، والكربوهيدرات المنخفضة نسبيًا. كل وجبة تحتوي على الكينوا الحمراء المطحونة أو المسلوقة، بطرق مبتكرة، دون تكرار، وبدقة في السعرات والماكرونيات. استمر معنا، وستجد أن الكيتو يمكن أن يكون متنوعًا، مشبعًا، ومحفّزًا للصحة!
مقدمة: كيك خفيف بنكهة الليمون المنعشة، مصنوع من الكينوا الحمراء المطحونة. مثالي للفطور بعد الصيام.
المقادير:
- ½ كوب كينوا حمراء مطحونة
- 3 بيضات
- ½ كوب زيت جوز الهند
- ½ كوب عصير ليمون
- محلي ستيفيا
- ½ ملعقة صغيرة بيكنج باودر
الطريقة: اخفقي البيض مع الزيت، أضيفي الكينوا، الليمون، البيكنج باودر والمحلي. اخبزيها 35 دقيقة على 175°م.
الحصة: شريحة واحدة
الفوائد: تحسين الهضم، دعم الكيتوزية، تقليل الجوع
وقت التحضير: 40 دقيقة
النافذة المقترحة: الفطور بعد صيام 16 ساعة
مقدمة: عصير كيتو كريمي، يجمع بين مضادات الأكسدة والبروتين. مثالي قبل التمرين أو كفطور سريع.
المقادير:
- ¼ كوب كينوا حمراء مسلوقة
- ½ كوب توت غير محلى
- ½ كوب حليب لوز
- 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
- محلي ستيفيا
الطريقة: اخلطي جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. قدّمه باردًا.
الحصة: كوب واحد (400 مل)
الفوائد: تقليل الالتهابات، تحسين الطاقة، دعم الكيتوزية
وقت التحضير: 7 دقائق
النافذة المقترحة: صباحًا قبل التمرين
مقدمة: سناك مقرمش وحلو، يُشعرك بالشبع. مثالي للسفر أو بين الوجبات.
المقادير:
- ½ كوب كينوا حمراء مسلوقة
- ¼ كوب لوز مطحون
- 2 ملعقة كبيرة عسل تمر (كيتو)
- ½ ملعقة صغيرة قرفة
- محلي ستيفيا
الطريقة: اخلطي المكونات، شكلي كرات صغيرة، واحفظيها في الثلاجة.
الحصة: 2-3 كرات
الفوائد: تقليل الجوع، دعم الطاقة، تحسين الهضم
وقت التحضير: 15 دقيقة (بما في ذلك السلق)
النافذة المقترحة: بين الغداء والعشاء
مقدمة: وجبة غداء شرقية كلاسيكية، مشبعة، ويمكن تقديمها مع الخضار للغطس.
المقادير:
- ½ كوب كينوا حمراء مسلوقة
- فص ثوم
- ½ كوب حليب لوز
- عصير نصف ليمونة
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- ملح، فلفل
الطريقة: اخلطي الكينوا مع الثوم، الحليب، الليمون، والزيت في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.
الحصة: ¾ كوب (200 جم)
الفوائد: تحسين الهضم، دعم القلب، الشعور بالشبع
وقت التحضير: 10 دقائق (بعد سلق الكينوا)
النافذة المقترحة: الغداء بعد 3–4 ساعات من الفطور
مقدمة: شوربة دافئة ومشبعة، تساعد على الاسترخاء قبل النوم ودعم الهضم.
المقادير:
- 1 كوب مرق دجاج
- ½ كوب كينوا حمراء مسلوقة
- 100 جم دجاج مقطع
- 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج
- ملح، فلفل، بهارات
الطريقة: سخني المرق مع الدجاج والزنجبيل، أضيفي الكينوا، واتركيها 5 دقائق. قدّميها دافئة.
الحصة: كوب واحد (300 مل)
الفوائد: تحسين الهضم، تقليل الالتهابات، دعم المناعة
وقت التحضير: 25 دقيقة
النافذة المقترحة: وجبة عشاء خفيفة قبل إغلاق نافذة الأكل
✅ اليوم 8 اكتمل
وجدت الكينوا الحمراء مشبعة وسهلة التحضير؟ هذا هو سر التنويع في الكيتو: استخدام مكونات غنية بالبروتين والألياف.
غدًا: يوم 9 مع وجبات الأفوكادو الكيتونية!