🌞 يوم 2: وجبات شيا سريعة وسهلة – مثالية للعمل والمنزل (كاملة + سعرات)
دليلك اليومي لـ 5 وجبات كيتو بالشيا: فطور، عصير، سناك، غداء، عشاء — كل وجبة جديدة، سريعة التحضير، ومشبعة.
مرحباً بك في يوم 2 من أسبوع الشيا! نواصل رحلتنا مع وجبات كيتو سريعة، سهلة، ولا تحتاج إلى وقت — مثالية للعمل، السفر، أو الأيام المزدحمة. كل وجبة تحتوي على بذور الشيا بطرق مبتكرة، دون تكرار، وبدقة في السعرات والماكرونيات. استمر معنا، وستجد أن الكيتو ليس صعبًا، بل ممتعًا!
مقدمة: هل تفتقد الكرواسون؟ هذه النسخة الكيتونية تمنحك نفس القوام الهش مع بذور الشيا كمكون مغذي. مثالية لبدء يومك بنشاط.
المقادير:
- 1 كوب دقيق لوز
- 2 بيضة
- 2 ملعقة كبيرة زبدة مذابة
- 1 ملعقة صغيرة بذور شيا
- ½ ملعقة صغيرة بيكنج باودر
- رشة ملح
الطريقة: اخلطي الجاف، أضيفي البيض والزبدة، شكلي مثلثات، وضعيها في فرن 180° لمدة 20 دقيقة.
الحصة: قطعة واحدة
الفوائد: دعم الكيتوزية، زيادة الشعور بالشبع، تقليل الجوع
وقت التحضير: 25 دقيقة (10 تحضير + 15 خبز)
النافذة المقترحة: الفطور بعد صيام 16 ساعة
مقدمة: عصير منعش وحمضي، يمنحك انطلاقة قوية. التوت يحتوي على مضادات أكسدة، والليمون يدعم الهضم.
المقادير:
- ½ كوب توت غير محلى (مثل توت العليق)
- ½ كوب ماء
- ½ ليمونة عصرة
- 1 ملعقة كبيرة بذور شيا
- محلي ستيفيا
الطريقة: اخلطي التوت مع الماء والليمون، صفي، أضيفي الشيا، واتركيه 5 دقائق. قدّمه باردًا.
الحصة: كوب واحد (300 مل)
الفوائد: تقليل الالتهابات، تحسين البشرة، دعم المناعة
وقت التحضير: 8 دقائق
النافذة المقترحة: صباحًا قبل التمرين
مقدمة: سناك حلو ومقرمش، يشبه الشوكولاتة، لكنه خالٍ من السكر. مثالي لمن يعانون من الرغبة في الحلويات.
المقادير:
- ½ كوب زبدة فول سوداني (طبيعية)
- 2 ملعقة كبيرة كاكاو خام
- 2 ملعقة كبيرة بذور شيا
- محلي ستيفيا
- رشة ملح
الطريقة: اخلطي المكونات، افرديها في قالب صغير، وضعيها في الثلاجة 30 دقيقة. قطعيها إلى شرائح.
الحصة: 2-3 شرائح
الفوائد: تقليل الرغبة في السكر، دعم الطاقة، الشعور بالشبع
وقت التحضير: 35 دقيقة (30 تبريد)
النافذة المقترحة: بين الغداء والعشاء
مقدمة: وجبة غداء خفيفة، سهلة الحمل، ولا تحتاج إلى طبخ. مثالية للعمل أو المدرسة.
المقادير:
- 150 جم صدر دجاج مسلوق ومقطع
- 2 ملعقة كبيرة بذور شيا منقوعة
- ½ حبة أفوكادو مهروسة
- ورق خس كبير (3 أوراق)
- خيار مقطع شرائح
- عصير نصف ليمونة
الطريقة: اخلطي الدجاج مع الشيا والليمون، ادهني ورقة الخس بالأفوكادو، ضعي الخليط والخيار، ولفّيها.
الحصة: لفتين صغيرين أو لفة كبيرة
الفوائد: بناء العضلات، تقليل الجوع، دعم الهضم
وقت التحضير: 15 دقيقة
النافذة المقترحة: الغداء بعد 3–4 ساعات من الفطور
مقدمة: وجبة عشاء دافئة، مشبعة، وتحبها العائلة. لا تحتاج إلى دقيق، وتحتوي على نكهات شرقية مميزة.
المقادير:
- 3 بيضات
- ½ كوب جبنة شيدر مبشورة
- ¼ كوب زيتون أسود مقطع
- 2 ملعقة كبيرة بذور شيا
- ½ ملعقة صغيرة بيكنج باودر
- ملح، فلفل، بهارات
الطريقة: اخفقي البيض، أضيفي الجبن، الزيتون، الشيا، والبيكنج باودر. املأ بها قوالب المافن وخبزها 20 دقيقة على 180°.
الحصة: قطعة واحدة
الفوائد: دعم الكيتوزية، تقليل الجوع الليلي، تحسين النوم
وقت التحضير: 25 دقيقة
النافذة المقترحة: وجبة عشاء خفيفة قبل إغلاق نافذة الأكل
✅ اليوم 2 اكتمل
وجدت الوجبات سهلة وسريعة؟ هذا هو سر النجاح في الكيتو: البساطة والتنوع.
غدًا: يوم 3 مع وجبات منخفضة الكربوهيدرات جدًا!