🥗 يوم 20: أسبوع الشوربات والسلطات الكيتو – وجبات نظيفة، مشبعة، ومنخفضة الكربوهيدرات
5 وجبات كيتو جديدة: فطور، عصير، سناك، غداء، عشاء — كلها من الشوربات أو السلطات، بدون تكرار، وسهلة التحضير.
أهلاً بك في اليوم 20 من رحلتك الكيتونية! نحتفل بهذا الإنجاز ببدء أسبوع جديد: أسبوع الشوربات والسلطات — حيث نجمع بين النكهة، الشبع، والصحة في وجبات بسيطة لكنها قوية.
كثيرًا ما يُنظر إلى الكيتو على أنه نظام غني باللحوم والدهون فقط، لكن الخضروات، الشوربات، والسلطات تلعب دورًا حيويًا في:
- تحسين الهضم والانتفاخ
- تقليل الجوع بين الوجبات
- توفير الألياف والمغذيات الدقيقة
- دعم صحة الجلد والمناعة
- إضافة تنوع لطيف على الطعم والقوام
في هذا اليوم، ستجد:
- فطور: سلطة البيض بالخضار والزيتون
- عصير: سموذي الكزبرة والليمون بالزيتون
- سناك: شوربة الخيار باللبن والثوم
- غداء: سلطة الأفوكادو بالدجاج والروكا
- عشاء: شوربة الكركم بالخضار والعدس الأسود (كمية صغيرة كيتو)
جميع الوصفات ، لم تُستخدم في أي يوم سابق، ومُصممة لتكون:
- منخفضة الكربوهيدرات الصافية (4–7 جم لكل وجبة)
- غنية بالدهون الصحية والبروتين
- سهلة التحضير أو التخزين
- مناسبة للصيف، السفر، أو المكتب
نصيحة ذهبية: أعدّ وجبات السلطة أو الشوربة مسبقًا في أوعية زجاجية، واحتفظ بها في الثلاجة حتى 3 أيام.
مقدمة: بديل صحي عن البيض المقلي، هذه السلطة تمنحك الشبع، الطاقة، وتدعم الهضم. مثالية للفطور بعد الصيام.
المقادير:
- 3 بيضات مسلوقة
- ½ خيار مقطع
- ½ طماطم (منزوعة البذور)
- ¼ فلفل أخضر
- 5 حبات زيتون أخضر
- ملعقة صغيرة بقدونس مفروم
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- رشة ملح، فلفل، كمون
الطريقة: قطّع البيض والخضار، اخلطها في وعاء، أضف الزيتون والبقدونس، ثم اسكب زيت الزيتون مع التوابل.
الحصة: وعاء متوسط (300 جم)
الفوائد: تحسين الشبع، دعم الكيتوزية، تقليل الالتهابات
وقت التحضير: 10 دقائق
النافذة المقترحة: الفطور بعد 16 ساعة صيام
مقدمة: عصير منعش، مُحلّل للسموم، يُنشط الكبد. ليس حلوًا، لكنه قوي في دعم الكيتوزية.
المقادير:
- ½ كوب ماء
- 3 ملاعق كبيرة زيتون أخضر (مصفى)
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- حفنة كزبرة طازجة
- 1 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند
- ثلج
الطريقة: اخلطي جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. قدّمه فورًا.
الحصة: كوب واحد (300 مل)
الفوائد: تنقية الكبد، تحسين الهضم، تعزيز حرق الدهون
وقت التحضير: 5 دقائق
النافذة المقترحة: صباحًا على معدة فارغة أو قبل الفطور
مقدمة: شوربة باردة، كريمية، منعشة. مثالية للصيف أو كوجبة خفيفة بين الوجبات.
المقادير:
- 1 خيار كبير (مقشور ومُصفّى من الماء)
- ¾ كوب لبن زبادي يوناني خالي الدسم (أو كامل الدسم للكيتو)
- 1 فص ثوم مهروس
- 1 ملعقة صغيرة نعناع جاف
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- عصير ليمون، ملح، فلفل
الطريقة: افرم الخيار ناعمًا واعصره لإزالة الماء. اخلطه مع الزبادي والثوم والتوابل. برّده 30 دقيقة قبل التقديم.
الحصة: كوب واحد (250 مل)
الفوائد: تهدئة المعدة، تقليل الانتفاخ، ترطيب الجسم
وقت التحضير: 15 دقيقة + 30 دقيقة تبريد
النافذة المقترحة: بين الغداء والعشاء
مقدمة: وجبة غداء كثيفة بالدهون الصحية، مشبعة، وتدعم الطاقة. لا تحتاج إلى طبخ!
المقادير:
- 1 صدر دجاج مشوي (مقطع)
- 1 حبة أفوكادو
- حفنة روكا (جركول)
- 2 ملعقة كبيرة جبنة فيتا
- 1 ملعقة كبيرة بذور دوار الشمس
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- عصير ليمون، ملح، فلفل
الطريقة: رتّب الخضار في وعاء، أضف الدجاج والأفوكادو، ثم انثر الجبنة والبذور. اسكب الزيت وعصير الليمون قبل التقديم.
الحصة: وعاء كبير (400 جم)
الفوائد: دعم الطاقة، تحسين صحة الجلد، الشعور بالشبع الطويل
وقت التحضير: 12 دقيقة
النافذة المقترحة: الغداء بعد 3–4 ساعات من الفطور
مقدمة: شوربة دافئة، مضادة للالتهابات، مثالية للمساء. تم تعديل كمية العدس لتناسب الكيتو (تحت 6 جم كربوهيدرات).
المقادير:
- 1 كوب مرق دجاج
- 30 جم عدس أسود (مغسول)
- ½ كوسة مقطعة
- ¼ جزر
- فص ثوم، قطعة زنجبيل
- ½ ملعقة صغيرة كركم، كمون
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
الطريقة: اطبخي العدس مع المرق 15 دقيقة، أضف الخضار والتوابل، واستمر 10 دقائق. أضف الزيت قبل التقديم.
الحصة: كوب واحد (300 مل)
الفوائد: تقليل الالتهابات، تحسين النوم، دعم الهضم
وقت التحضير: 30 دقيقة
النافذة المقترحة: عشاء خفيف قبل النوم بساعتين
✅ اليوم 20 اكتمل
هل ظننت أن الكيتو لا يسمح بالسلطات والشوربات؟ اليوم أثبتنا العكس. هذه الوجبات ليست فقط مسموحة، بل لدعم صحتك، هضمك، ونجاحك في النظام.
كل وصفة اليوم تم تطويرها خصيصًا لتكون . لا توجد وجبة واحدة تكررت من الأيام السابقة، وكلها تُركز على .
تذكّر: الكيتو ليس فقط لحم وزيت. هي أبطال صمت في رحلتك — فهي تقلل الانتفاخ، تُنظّف الجسم، وتجعلك تشعر بالانتعاش.
نصيحة أخيرة: لا تهمل السوائل والألياف. استخدم هذه الوصفات كنواة لروتينك الأسبوعي. يمكنك تحضير 3-4 وجبات مسبقًا وتجميدها (مثل شوربة الكركم أو سلطة الدجاج).
غدًا: يوم 21 مع وجبات الكيتو للسفر والرحلات!