6 وصفات كيتو عائلية متكاملة: لحم، دجاج، سمك، خضار، وفواكه

بعد أكثر من عام على نظام الكيتو مع عائلتي تعلّمتُ درسًا مهمًا: لا أحد يرضى بـ وجبة ناقصة. حتى لو كانت صحية، فالنكهة، التوازن، والشبع هم مفاتيح القبول.

لذلك، صمّمتُ لكِ في هذا المقال 6 وصفات كيتو متكاملة كل واحدة منها تحمل قصّة: من لحم الضأن مع التوت البري، إلى سمك السلمون مع الأفوكادو والليمون، إلى دجاج بالفطر مع صلصة كريمية من الزبادي. كل طبق يحتوي على بروتين، دهون صحية، خضار منخفضة الكربوهيدرات، وأحيانًا لمسة فاكهة كيتو لتعزيز النكهة دون التأثير على الكربوهيدرات.

الوصفات من تجربتي الشخصية، مُعدّة لتناسب المطبخ العربي، وتتناغم مع احتياجات العائلة حتى للأطفال


1. لحم الضأن المشوي مع صلصة التوت البري الكيتو والقرنبيط المهروس

✨ المقدمة

في عيد ميلاد زوجي، أردتُ مفاجأته بطبق فاخر لكنه كيتو 100%. فجربتُ لحم الضأن مع صلصة من التوت البري (الذي يُسمح به في الكيتو بكميات محدودة لأنه منخفض الكربوهيدرات مقارنة بغيره من الفواكه). النتيجة؟ طبق يشبه المطاعم، لكنه صحي ومشبع!

⏱ وقت التحضير

التحضير: 20 دقيقة  الطهي: 40 دقيقة الإجمالي: 60 دقيقة

🥣 الحصص

4 حصص

🥦 المكونات

للحوم:

  • 800 غرام لحم ضأن (شرائح سميكة أو فيليه)
  • 2 ملعقة زيت زيتون
  • 2 فص ثوم مهروس
  • 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل (روزماري) طازج أو مجفف
  • ملح، فلفل أسود

لصلصة التوت البري:

  • ½ كوب توت بري طازج أو مجمد (1/3 كوب كافٍ)
  • 1 ملعقة صغيرة ستيفيا سائل
  • 1 ملعقة خل بلسمي كيتو (خالي من السكر)
  • 2 ملعقة ماء
  • رشة قرفة

للقرنبيط المهروس:

  • 1 رأس قرنبيط كبير مفصول إلى زهيرات
  • ¼ كوب كريمة طبخ كاملة الدسم
  • 2 ملعقة زبدة
  • ملح، فلفل أبيض

📊 النافذة الغذائية (لكل حصة)

  • السعرات الحرارية: 580
  • الدهون: 42 غرام
  • البروتين: 38 غرام
  • الكربوهيدرات الإجمالية: 10 غرام
  • الألياف: 4 غرام
  • الكربوهيدرات الصافية: 6 غرام
🔄 البدائل
  • لا تحب لحم الضأن؟ استخدم لحم بقري فيليه.
  • حساسية من منتجات الألبان؟ استبدل الكريمة بحليب جوز الهند، والزبدة بزيت جوز الهند.
  • تريد استبدال التوت البري؟ استخدم عصير ليمون مع قشر برتقال مبشور (لكن احسب الكربوهيدرات).

👩‍🍳 طريقة التحضير

  1. تبّلي اللحم بالملح، الفلفل، الثوم، وإكليل الجبل. اتركيه 15 دقيقة.
  2. سخّني الزيت في مقلاة حديدية على نار عالية. اشوِ اللحم 4-5 دقائق لكل جانب (حسب السماكة). غطّيه واتركيه يرتاح 10 دقائق.
  3. لصلصة التوت: في قدر صغير، اطهي التوت مع الماء والستيفيا على نار هادئة 8 دقائق حتى يتكثف. أضيفي الخل والقرفة.
  4. للقرنبيط: اسلقي زهيرات القرنبيط حتى تصبح طرية. صفّيها جيدًا، ثم اخلطيها بالخلاط مع الكريمة والزبدة حتى تصبح ناعمة.
  5. قدّمي اللحم مع ملعقة من القرنبيط المهروس، ورشي صلصة التوت البري فوقه.


2. دجاج بالفطر والكريمة مع خضار مشوية بالليمون

✨ المقدمة

ابنتي ترفض الفطر دائمًا حتى جرّبتُ هذه الوصفة! الدجاج المتبل بالثوم والزعتر، مع صلصة كريمية من الزبادي اليوناني الكامل الدسم، يخفي طعم الفطر تمامًا. الخضار المشوية بالليمون تضيف توازنًا منعشًا.

⏱ وقت التحضير

التحضير: 15 دقيقة | الطهي: 30 دقيقة | الإجمالي: 45 دقيقة

🥣 الحصص

4 حصص

🥦 المكونات

  • 4 صدور دجاج منزوعة الجلد
  • 300 غرام فطر كريميني
  • 1 كوب زبادي يوناني كامل الدسم (مصفّى)
  • ½ كوب كريمة طبخ
  • 3 فصوص ثوم مهروس
  • 1 ملعقة زعتر جاف
  • زيت زيتون
  • للخضار: كوسة، فلفل، باذنجان، زيت زيتون، ليمون، ملح

📊 النافذة الغذائية (لكل حصة)

  • السعرات الحرارية: 490
  • الدهون: 32 غرام
  • البروتين: 40 غرام
  • الكربوهيدرات الصافية: 6 غرام
🔄 البدائل

بدون زبادي؟ استخدم كريمة فقط. بدون فطر؟ أضف شرائح كرفس أو باذنجان مهروس.

👩‍🍳 طريقة التحضير

  1. تبّلي الدجاج بالملح، الفلفل، الثوم، والزعتر. اشوِه في مقلاة حتى ينضج. ارفعيه جانب
  2. في نفس المقلاة، قلّي الفطر حتى يتحمّر.
  3. أضيفي الزبادي والكريمة، واتركي على نار هادئة 5 دقائق (لا تغلي).
  4. أعيدي الدجاج للصلصة، واتركيه 5 دقائق.
  5. قدّميه مع خضار مشوية بالفرن مع رش ليمون طازج.

3. سلمون مشوي مع سلطة الأفوكادو، الفراولة، والريحان

✨ المقدمة

نعم، الفراولة في الكيتو! بكميات محسوبة. في هذا الطبق، تضيف الفراولة لمسة حلوة حامضة توازن دهون السلمون. الأفوكادو يثبّت السكر في الدم، والريحان يعطي عطرًا لا يُقاوم. طبق صحي، أنيق، ويُنفّذ في 20 دقيقة!

⏱ وقت التحضير

التحضير: 10 دقائق | الطهي: 12 دقيقة | الإجمالي: 22 دقيقة

🥣 الحصص

2 حصص

🥦 المكونات

  • 2 شريحة سلمون (150-180 غرام)
  • 1 أفوكادو مكعبات
  • 6-8 حبات فراولة صغيرة (أو 4 كبيرة)
  • ½ كوب أوراق ريحان طازجة
  • 1 ملعقة زيت زيتون
  • 1 ملعقة عصير ليمون
  • رشة ملح ورقائق فلفل أحمر

📊 النافذة الغذائية (لكل حصة)

  • السعرات الحرارية: 420
  • الدهون: 33 غرام
  • البروتين: 25 غرام
  • الكربوهيدرات الصافية: 5 غرام

👩‍🍳 طريقة التحضير

  1. تبّلي السلمون بقليل من الملح والفلفل. اشوِه في مقلاة غير لاصقة 5-6 دقائق لكل جانب.
  2. في وعاء، اخلطي الأفوكادو، الفراولة، الريحان، الزيت، والليمون بلطف.
  3. قدّمي السلمون مع السلطة جانبه. يمكن إضافة شرائح لوز محمص للتزيين.

4. كفتة الديك الرومي مع صلصة الرمان الكيتو وشرائح الباذنجان المشوية

✨ المقدمة

الديك الرومي من الأطعمة المهمشة، رغم أنه خفيف وغني بالبروتين. في هذه الوصفة، جمعته مع صلصة الرمان (المصنوعة من خل الرمان وستيفيا) وشرائح باذنجان مشوية طبق شرقي عصري يعيدك لذكريات الجدةلكن بنسخة كيتو

⏱ وقت التحضير

التحضير: 20 دقيقة | الطهي: 25 دقيقة | الإجمالي: 45 دقيقة

🥣 الحصص

4 حصص

🥦 المكونات

  • 500 غرام لحم ديك رومي مفروم
  • 1 بصلة مفرومة ناعم
  • 2 فص ثوم
  • 1 ملعقة كزبرة جافة، نصف ملعقة قرفة
  • 2 باذنجان مقطع شرائح طولية
  • لصلصة الرمان: ½ كوب خل رمان، 1 ملعقة ستيفيا، 1 ملعقة زيت زيتون

📊 النافذة الغذائية (لكل حصة)

  • السعرات الحرارية: 320
  • الدهون: 18 غرام
  • البروتين: 28 غرام
  • الكربوهيدرات الصافية: 6 غرام

👩‍🍳 طريقة التحضير

  1. امزجي لحم الديك الرومي مع البصل، الثوم، والبهارات. شكّلي كفت
  2. اشوي الكفتة في الفرن أو على الطاوة حتى تنضج.
  3. في نفس الوقت، اشوِ شرائح الباذنجان بالفرن مع زيت الزيتون.
  4. لصلصة الرمان: اخلطي المكونات وسخّنيها 2 دقيقة.
  5. قدّمي الكفتة مع الباذنجان ورشي الصلصة فوقها.

5. شرائح لحم البقر مع صلصة الفطر والكريمة و"أرز" القرنبيط بالزعتر

✨ المقدمة

طبق كلاسيكي بنسخة كيتو شرائح لحم بقري طرية مع صلصة فطر كريمية غنية، تُقدّم فوق أرز قرنبيط متبّل بالزعتر والثوم. طعمه يشبه المطاعم، لكنه صحي وسهل التحضير.

⏱ وقت التحضير

35 دقيقة

🥣 الحصص

4

🥦 المكونات

لحم بقري، فطر، كريمة، زعتر، قرنبيط

📊 النافذة الغذائية

الكربوهيدرات الصافية: 5 غرام

👩‍🍳 طريقة التحضير

اطهي اللحم، ثم الفطر، ثم اخلط مع الكريمة. قدّم مع أرزالقرنبيط المحمص.

6. دجاج بالكاري الأخضر مع حليب جوز الهند والخضار (نسخة كيتو آسيوية)

✨ المقدمة

أحببتُ طعم الكاري الأخضر في أحد المطاعم، فصمّمت نسختي الخاصة بدون سكر، أرز، أو زيوت نباتية. الدجاج مع حليب جوز الهند الكامل الدسم، الفلفل الأخضر، الكوسا، والباذنجان يخلق طبقًا دافئًا، عطريًا، ومثاليًا للشتاء.

⏱ وقت التحضير

40 دقيقة

🥣 الحصص

4

🥦 المكونات

صدر دجاج، معجون كاري أخضر كيتو (يمكن صنعه من الفلفل، الكزبرة، الليمون)، حليب جوز الهند، خضار

📊 النافذة الغذائية

الكربوهيدرات الصافية: 7 غرام

👩‍🍳 طريقة التحضير

اقلي الدجاج، أضيفي الكاري، ثم حليب جوز الهند والخضار. اطهي حتى تنضج الخضار.

خاتمة: الكيتو ليس حرمانًا بل اكتشاف نكهات جديدة

كل وصفة في هذا المقال هي نتيجة تجربة، خطأ، وتجربة مرة أخرى. لا تخفِ من المزج بين اللحم والفاكهة، أو بين التوابل الشرقية والآسيوية. الكيتو مرن أكثر مما تتخيلين.

جرّبي هذه الوصفات، غيّري البدائل، وشاركي نتيجتك في التعليقات

لمزيد من الأفكار التي لا تملّها عائلتك.