🌙 وجبة العشاء: سلطة تونة بالحمص والخضار المكونات: نصف علبة تونة مصفاة (بالماء أو زيت خفيف) نصف كوب حمص مسلوق ربع كوب خيار مقطع ربع كوب طماطم كرزية أو عادية مفرومة ملعقة صغيرة زيت زيتون عصير نصف ليمونة رشة فلفل أسود وكمون القليل من البقدونس المفروم طريقة التحضير: تُمزج جميع المكونات في وعاء عميق وتُقدم مباشرة باردة. الفوائد: بروتين خفيف وسهل الهضم غنية بالألياف التي تمنح الشبع فيتامينات ومعادن تدعم الهضم والمناعة مناسبة كعشاء خفيف قبل النوم 🔢 السعرات التقريبية: 300 - 350 سعرة حرارية 🔍 نافذة غذائية: سلطة التونة والحمص خيار ذكي لعشاء مشبع وخفيف، تساعدك على الاسترخاء والنوم بدون شعور بالجوع أو ثقل.

  وجبة الغداء: فاصولياء باللحم المكونات: 150 جم لحم بقري منزوع الدهون (مسلوق أو مطبوخ على نار هادئة) كوب فاصولياء حمراء أو بيضاء (منقوعة ومسلوقة) نصف بصلة مفرومة فص ثوم مهروس ملعقة صغيرة معجون طماطم بهارات (كمون، كزبرة، فلفل أسود، رشة قرفة) ملعقة صغيرة زيت زيتون   طريقة التحضير: يُشوح البصل والثوم في الزيت، ثم يُضاف اللحم المطبوخ ويُقلّب مع البهارات. تُضاف الفاصولياء والمعجون وكوب ماء ساخن وتُترك على نار هادئة حتى تتكثف النكهة. تُقدم مع شريحة خبز بر أو بدون. الفوائد: غنية بالبروتين النباتي والحيواني مصدر ممتاز للحديد والألياف تمنح طاقة طويلة الأمد وتشعرك بالشبع مناسبة لمرضى فقر الدم إذا قُدمت مع مصدر فيتامين C 🔢 السعرات التقريبية: 450 - 500 سعرة حرارية (حسب كمية الزيت والخبز) 🔍 نافذة غذائية: الفاصولياء غنية بالألياف التي تدعم الهضم وتنظم سكر الدم. دمجها مع اللحم يجعل الوجبة متكاملة ومشبعة لساعات طويلة.

🥣 وجبة إفطار: شوفان بالحليب والفواكه المكونات: نصف كوب شوفان كوب حليب قليل الدسم نصف موزة مقطعة ملعقة صغيرة عسل طبيعي رشة قرفة ملعقة طعام من المكسرات (لوز أو جوز) طريقة التحضير: يُطهى الشوفان في الحليب على نار هادئة حتى يلين، ثم يُضاف العسل والقرفة، وأخيرًا تُضاف شرائح الموز والمكسرات قبل التقديم. الفوائد: غنية بالألياف وتساعد على الشبع لفترة طويلة مصدر رائع للطاقة والفيتامينات مفيدة لصحة القلب بفضل الدهون الصحية من المكسرات تُوازن سكر الدم بفضل مزيج الكربوهيدرات المعقدة والبروتين السعرات التقريبية: 350 - 400 سعرة حرارية