3. "أرز" القرنبيط بالكاري الهندي مع الفطر والكاجو
✨ المقدمة
عندما شعرتُ بالحنين لأطباق الكاري، قررت تجربة نسخة كيتو بدون أرز ولا دجاج. النتيجة؟ طبق دافئ، عطري، وغني بالقوام، يُرضي حتى من لا يحب القرنبيط! سر النكهة في قلي الفطر مع الكاجو المحمص وتوابل الكاري الحقيقية.
⏱ وقت التحضير
التحضير: 15 دقيقة | الطهي: 20 دقيقة | الإجمالي: 35 دقيقة
🥣 الحصص
4 حصص
🥦 المكونات
- 1 رأس قرنبيط مفروم (أو 4 أكواب "أرز" قرنبيط جاهز)
- 200 غرام فطر كريميني مقطع شرائح
- ¼ كوب كاجو خام (محمص قليلاً)
- 1 بصلة صغيرة مفرومة
- 2 فص ثوم + قطعة زنجبيل صغيرة مهروسة
- 1 ملعقة صغيرة كاري هندي (أو مزيج: كركم، كمون، كزبرة، فلفل أحمر)
- ½ كوب كريمة جوز الهند الكاملة الدسم
- 2 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند أو زيت زيتون
- ملح، فلفل، كزبرة خضراء مفرومة للتزيين
📊 النافذة الغذائية (لكل حصة)
- السعرات الحرارية: 280
- الدهون: 22 غرام
- البروتين: 7 غرام
- الكربوهيدرات الصافية: 6 غرام
🔄 البدائل
- حساسية من المكسرات؟ استبدلي الكاجو ببذور عباد الشمس المحمصة.
- لا تحب كريمة جوز الهند؟ استخدمي كريمة طبخ كاملة الدسم أو لبن زبادي يوناني مصفّى.
- تريد نسخة نباتية 100%؟ هذا الطبق نباتي بالفعل!
👩🍳 طريقة التحضير
- سخّني الزيت في مقلاة عميقة. قلّي البصل حتى يذبل، ثم أضيفي الثوم والزنجبيل.
- أضيفي الفطر وقلّيه حتى يتحمّر ويجف ماؤه.
- أضيفي التوابل (الكاري) وقلّبي دقيقة حتى تفوح رائحتها.
- أضيفي "أرز" القرنبيط، وقلّبي جيدًا.
- اسكبي كريمة جوز الهند، واتركي على نار هادئة 8-10 دقائق.
- زيّني بالكاجو والكزبرة. قدّميها ساخنة كوجبة رئيسية أو جانبية مع سلطة الخيار الكيتو.
4. خبز الكرنب المقرمش بالجبنة والثوم (بدون طحين!)
✨ المقدمة
هل تفتقدين الخبز في نظام الكيتو؟ هذا "الخبز" من الكرنب المفروم يُخبز حتى يصبح مقرمشًا من الخارج، طريًا من الداخل، ومغطى بطبقة ذهبية من الجبنة والثوم. مثالي لعمل ساندويشات كيتو أو كوجبة خفيفة بعد الظهر!
⏱ وقت التحضير
التحضير: 10 دقائق | الطهي: 25 دقيقة | الإجمالي: 35 دقيقة
🥣 الحصص
6 حصص (8 قطع)
🥦 المكونات
- 4 أكواب كرنب مفروم ناعم (خالي من العروق)
- 2 بيضة
- ¾ كوب جبنة شيدر مبشورة
- 2 فص ثوم مهروس
- 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون (اختياري)
- ½ ملعقة صغيرة بيكنج باودر (خالي من النشا)
- ملح، فلفل، بابريكا
📊 النافذة الغذائية (لكل قطعة)
- السعرات الحرارية: 110
- الدهون: 8 غرام
- البروتين: 6 غرام
- الكربوهيدرات الصافية: 1.5 غرام
🔄 البدائل
استخدمي جبنة موزاريلا أو بارميزان حسب الذوق. لزيادة الألياف، أضيفي ملعقة من بذور الكتان المطحونة.
👩🍳 طريقة التحضير
- سخّني الفرن إلى 180°م. واغسلي الكرنب وجففيه جيدًا (استخدمي منشفة ورقية للضغط عليه).
- في وعاء، اخلطي كل المكونات حتى تتجانس.
- افردي الخليط على صينية مغطاة بورق زبدة بسمك 1.5 سم.
- اخبزي 25 دقيقة حتى يصبح ذهبيًا.
- قطّعيه مثل البيتزا وقدّميه دافئًا. جربيه مع حشوات ساندويشات كيتو!
5. بامية بالزنجبيل والليمون مع زبدة الأفوكادو
✨ المقدمة
البامية غالبًا ما تُطبخ باللحم، لكن نكهتها الفريدة تزدهر مع الزنجبيل الطازج، الليمون، والقليل من زبدة الأفوكادو. وصفة سهلة، سريعة، وغنية بالفيتامينات — ومثالية لمن يبحث عن طبق خضار كيتو مبتكر من المطبخ الشرقي المحدّث.
⏱ وقت التحضير
التحضير: 10 دقائق | الطهي: 15 دقيقة | الإجمالي: 25 دقيقة
🥣 الحصص
3-4 حصص
🥦 المكونات
- 300 غرام بامية طازجة (مقطعة حلقات)
- 1 ملعقة كبيرة زبدة أفوكادو أو زيت زيتون
- 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم
- 1 ليمونة (عصر + قشر مبشور)
- ½ ملعقة صغيرة كمون مطحون
- ملح، فلفل، رشة كركم
- كزبرة أو بقدونس للتزيين
📊 النافذة الغذائية (لكل حصة)
- السعرات الحرارية: 90
- الدهون: 7 غرام
- الكربوهيدرات الصافية: 4 غرام
👩🍳 طريقة التحضير
- سخّني الزبدة في مقلاة غير لاصقة.
- أضيفي البامية، الزنجبيل، والبهارات. قلّبي على نار متوسطة.
- غطّي المقلاة واتركي 8 دقائق حتى تنضج البامية وتُطلق مخاطها.
- أضيفي عصير الليمون وقشره، وقلّبي دقيقة.
- زيّني بالأعشاب وقدّميها ساخنة كطبق جانبي أو مع بيض مسلوق كوجبة خفيفة.
6. فلفل محشي بالخضار والجبنة في صلصة الطماطم الكيتو
✨ المقدمة
لا حاجة للحشو باللحم! هذا الفلفل يحتوي على مزيج من الكوسا، الفطر، الجبنة، والثوم، كلها مخبأة داخل حبة فلفل حلو ملون. الصلصة مصنوعة من معجون طماطم كيتو (قليل السكر) والعسل المحلى بالستيفيا — طعمها يذكرك بالطفولة!
⏱ وقت التحضير
التحضير: 20 دقيقة | الطهي: 35 دقيقة | الإجمالي: 55 دقيقة
🥣 الحصص
4 حصص (4 حبات فلفل)
🥦 المكونات
- 4 حبات فلفل حلو (أحمر، أصفر، برتقالي)
- 1 كوب كوسا مقطعة مكعبات صغيرة
- ½ كوب فطر مفروم
- ½ كوب جبنة فيتا مفتتة
- ¼ كوب جبنة موزاريلا
- 1 ملعقة زيت زيتون
- للصلصة: 1 كوب معجون طماطم كيتو، 1 ملعقة ستيفيا سائل، 1 فص ثوم، ملح، ريحان
📊 النافذة الغذائية (لكل حصة)
- السعرات الحرارية: 220
- الدهون: 14 غرام
- الكربوهيدرات الصافية: 7 غرام
👩🍳 طريقة التحضير
- قطّعي رؤوس الفلفل، وافرغي البذور.
- اقلِ الكوسا والفطر حتى يذبل، ثم اخلط مع الجبن.
- احشي الفلفل، ورصّيه في صينية.
- اسكبي الصلصة حوله (ليس فوقه)، وغطّيه بورق الألمنيوم.
- اخبزي 30 دقيقة، ثم اكشفيه 10 دقائق حتى يتحمّر الجبن.
- قدّميه مع أرز القرنبيط الكلاسيكي.
7. حساء الجزر والزنجبيل بالكريمة (3 غرام كربوهيدرات!)
✨ المقدمة
هذا الحساء كريمي، دافئ، ويساعد على الهضم. مثالي في الشتاء أو عند الشعور بالتعب. لا يحتوي على بطاطس أو دقيق — القوام الكريمي يأتي من طحن الجزر المطبوخ مع الكريمة الكاملة الدسم.
⏱ وقت التحضير
التحضير: 10 دقائق | الطهي: 25 دقيقة | الإجمالي: 35 دقيقة
🥣 الحصص
4 حصص
🥦 المكونات
- 500 غرام جزر مقشر ومقطع
- 1 بصلة صغيرة
- 1 قطعة زنجبيل (2 سم)
- 2 كوب مرق خضار كيتو (خالي من السكر)
- ½ كوب كريمة طبخ كاملة الدسم
- 1 ملعقة زيت زيتون
- رشة قرفة (اختياري)
📊 النافذة الغذائية (لكل حصة)
- السعرات الحرارية: 180
- الدهون: 13 غرام
- الكربوهيدرات الصافية: 3 غرام
👩🍳 طريقة التحضير
- اقلي البصل والزنجبيل بالزيت حتى يذبل.
- أضيفي الجزر والمرق، واتركي يغلي 20 دقيقة.
- اخلطي بالخلاط حتى يصبح ناعمًا.
- ارجعيه للنار، أضيفي الكريمة والبهارات، وسخّني دون غليان.
- زيّني بقليل من الكريمة وحبات الجزر المسلوق كديكور.
8. سلطة الرومين مع الأفوكادو، الخيار، ودريسنج الليمون والخردل
✨ المقدمة
سلطة لا تُملّ! مقرمشة، منعشة، ومغذية. الرومين غني بالفيتامينات، والأفوكادو يضيف دهونًا صحية تشبعك لساعات. الدريسنج بسيط لكنه سحري — لا يحتوي على سكر أو زيوت مكررة.
⏱ وقت التحضير
5 دقائق فقط!
🥣 الحصص
2 حصص
🥦 المكونات
- ½ رأس خس رومين مفروم
- ½ أفوكادو مكعبات
- ½ خيار مقشر ومقطع
- ¼ كوب جبنة فيتا (اختياري)
- الدريسنج: 2 ملعقة زيت زيتون، 1 ملعقة خل تفاح، ½ ليمونة، 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون، ملح، فلفل
📊 النافذة الغذائية
- السعرات الحرارية: 260
- الدهون: 24 غرام
- الكربوهيدرات الصافية: 4 غرام
👩🍳 طريقة التحضير
اخلطي الخضار، وأضيفي الدريسنج قبل التقديم مباشرة. مثالية كوجبة غداء خفيفة أو جانب لوصفاتك الرئيسية.
9. كرات الكوسة بالفستق والليمون (بدون خبز!)
✨ المقدمة
نسخة عربية من كرات الكوسا — مع لمسة فستق وليمون تذوب في الفم. لا تحتوي على فتات الخبز أبداً، بل على بذور الكتان كرابط. مقرمشة من الخارج، عطرية من الداخل.
⏱ وقت التحضير
التحضير: 15 دقيقة | الطهي: 20 دقيقة | الإجمالي: 35 دقيقة
🥣 الحصص
4 حصص
🥦 المكونات
- 4 حبات كوسة مبشورة ومصفاة
- ¼ كوب فستق غير مملح مطحون خشن
- 2 ملعقة بذور كتان مطحونة
- 1 بيضة
- قشر ليمونة + عصير نصف ليمونة
- ملح، كمون، كزبرة جافة
- زيت أفوكادو للقلي أو خبز بالفرن
📊 النافذة الغذائية (لكل حصة)
- السعرات الحرارية: 190
- الدهون: 16 غرام
- الكربوهيدرات الصافية: 4 غرام
👩🍳 طريقة التحضير
- اخلطي كل المكونات بعد عصر الكوسة جيدًا.
- شكّلي كرات صغيرة.
- إما اقليها بقليل من الزيت، أو اخبزيها 20 دقيقة على 200°م.
- قدّميها مع صوص لبن أو صوص الثوم الكيتو.
10. صينية الخضار المشوية بالفرن مع زعتر وزيت الزيتون
✨ المقدمة
أبسط وصفة وأكثرها فائدة! خضار مقطعة، متبلة، ومشوية حتى تتركز نكهتها. يمكن أن تكون طبقًا رئيسيًا مع بيض، أو جانب مع أي وجبة. المفتاح: لا تفرمها صغيرة جدًا، واتركي مسافة بين القطع لتجفف ولا تُسلق.
⏱ وقت التحضير
التحضير: 10 دقائق | الطهي: 30 دقيقة | الإجمالي: 40 دقيقة
🥣 الحصص
4 حصص
🥦 المكونات
- 1 كوسا مقطعة شرائح
- 1 باذنجان مقطع مكعبات
- 1 فلفل أحمر
- ½ رأس كرنب صغير (أو 10 حبات كرنب صغير كاملة)
- 2 ملعقة زيت زيتون
- 1 ملعقة زعتر جاف
- ثوم بودرة، ملح، فلفل
📊 النافذة الغذائية (لكل حصة)
- السعرات الحرارية: 130
- الدهون: 10 غرام
- الكربوهيدرات الصافية: 5 غرام
👩🍳 طريقة التحضير
- سخّني الفرن إلى 200°م.
- امزجي الخضار مع الزيت والبهارات.
- رصّيها في صينية واحدة (لا تتكدس!).
- اخبزي 25-30 دقيقة حتى تتحمّر الأطراف.
- رشي قليلاً من عصير الليمون عند التقديم.